全方位戰勝便秘

全方位戰勝便秘

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60歲以上的人,每3人就有一人長期苦於便秘,整天吃不下卻也排不出,坐立難安的模樣看了令人心疼。

大家都有相同經驗:每次排便後,立即感覺神清氣爽,就像一股腦兒把體內的垃圾倒個一乾二淨,整個人痛快舒暢、活力十足。

不過,銀髮族受到腸胃平滑肌衰退,蠕動緩慢無力等身體機能老化的影響,排便不易,導致長期便秘,嚴重威脅他們的身心健康。

經估計,門診中60歲以上的病患,有三分之一的人長期受便祕之苦,整天腹脹不適,生活品質大受影響。

不僅如此,便秘對於患有高血壓或狹心症等慢性病的老人,更有立即性危險。

慢性病患出力解出糞便時,可能因為過度用力而增加心臟負擔,甚至血壓在短時間內突然飆高,造成中風危機、嚴重還可能危及生命。

了解便秘主因,對症下藥,幫助長輩們輕鬆排便,是現代人必須學會的知識。

找出便秘主因

腸胃機能退化、水分和纖維素攝取不足,以及藥物影響等因素,都是造成銀髮族便秘的重要關鍵。

大腸蠕動變慢,糞便難以排出,加上年紀較大的人對於口渴的感覺較不敏銳,又擔心水喝多了常跑廁所,因而往往忽略了水分的重要,結果糞便留在大腸內停留愈久,愈變乾硬,形成難以解出的宿便。

年長者牙齒脫落,更讓他們對於須加咀嚼的蔬菜水果望之卻步,纖維質攝取不足,難以發揮刺激腸胃蠕動的功效。

疾病和藥物的副作用,更是造成銀髮族便秘的常見原因。

例如糖尿病、巴金森氏症,部份神經系統病變,延緩腸道運輸時間,便容易產生便秘,陳益程醫師指出。

藥物作用方面,包括用來減緩腸道收縮的胃藥、延緩骨質疏鬆的鈣劑,以及部份抗憂鬱、抗癲癇的藥物,都會引起便秘,必須和醫師討論,以更換藥物的方式解決便秘困擾。

除了這些必須以藥物治療的疾病之外,要解決便祕問題,調整生活習慣、加強水分和纖維質的攝取、少用刺激性瀉劑,是患者必須遵守的終極法則。

絕招一:設定喝水計劃

水分能讓大腸內的纖維膨脹,製造足夠的便量,也能軟便。

營養師強調,必須讓喝水變成習慣,如果每小時喝一杯水,整天攝取水分可達1500~2000cc。

絕招二:配合運動訓練一天排便3次

銀髮族多久排便一次才算正常?

醫師認為,年長者排便次數一天1次到一週3次都算正常,但若常有硬便難解的不適狀況產生,也是便秘。

生機飲食專家歐陽英則鼓勵,儘量訓練自己能夠一天排便3次,可加速體內毒素排出,尤其是年紀較大和有病的人,排便是恢復健康的捷徑。

早上起床後先試著上廁所,接著喝一大杯蜂蜜水,若有糖尿病則以檸檬水代替(用檸檬汁15cc加進500cc的冷開水中),可潤滑腸道。

在健康狀況良好的情況下,喝水後可出門快走30分鐘,以輕微運動的方式幫助水分在體內遊走,並加速腸胃蠕動。

如果不方便出門散步,至少也應站起來,甩手10分鐘,同樣可達到運動效果。

運動過後常有便意,可再進廁所一次。晚上睡前也去排便與尿,順便避免了半夜頻跑廁所。

只要配合飲食調理,一整天攝取到足夠的水分、纖維和根莖類食物,再加強上述自我排便訓練,在半個月內,腸胃應可通暢無阻,達到一天排便3次的目標。

絕招三:吃對食物

銀髮族牙齒不好,不僅硬的食物難以咀嚼,也排斥口味較酸的水果,因此如何更改烹調方法,使菜色兼顧「營養」和「口感」,是促使長者多吃纖維的訣竅。

清燉燜煮烹調法

要避免大塊及油炸酥脆的食物,儘量將食材切碎後烹調。例如燉得較熟爛的紅燒獅子頭就是不錯的選擇,既有肉、有菜、又有湯汁,既好吃又能讓他每一口都攝取各種營養。

醫生建議,將蔬菜切碎,做成水餃、蒸包,不但能將水分留在餃子裡,蔬菜的纖維也變得軟爛順口,還可加點肉末,營養更均衡。

天然香辛料增口感

由於味覺退化,年紀大的人常愛重口味食物,生機飲食專家歐陽英建議,利用天然香辛料,便可為食物「畫龍點睛」。

舉例,芹菜有天然香味,切末後撒在肉上也可增加美感。海帶略帶鹹味,可取代鹽。其他還有洋蔥、青蔥、香椿、大蒜、香菇、八角、九層塔都是很好的調味蔬菜,風味更勝人工調味料。

果汁不濾渣

營養師建議,應儘量依照不同季節吃各種水果,用果汁機打成綜合果汁,連水果渣一齊吃下肚,不但吃進纖維質,還能補充維他命C。

不過要提醒的是,一天吃2份水果(一份水果約為一個拳頭大)份量就夠了,否則水果甜分高,可能一不小心吃下過多糖,反而增加身體負擔。

一餐一盤蔬菜

醫生以長期投入生機飲食的經驗建議,每餐至少要吃一盤蔬菜的量(約100公克),才能有效幫助排便。可煮熟後放入果汁機打成泥狀,或熬煮成湯品,都是不錯的吃法。

避免燥熱飲食

醫生指出,便秘時儘量避免刺激性強、或中醫認為較「上火」的食物,否則腸子會燥熱,更難排便。

例如經過煎、炸、燻、烤的食物,以及臭豆腐、辣椒等刺激性強的東西,都應避免。

絕招四:避免刺激性瀉劑

若是排便實在有困難、或臥病在床難運動的人,可略施瀉劑加速排便。不過老人體質較為虛弱,應留意服用瀉劑後的生理反應。醫師認為,儘量避免使用刺激性較強或容易造成依賴性的瀉劑。

若患有慢性疾病,服用瀉劑時更應注意。例如尿毒症病人,不可吃含有鎂、鋁成分的瀉劑,否則腎臟無法將這些成分代謝掉,容易堆積在體內,就連洗腎也難以清除。而有心血管疾病的人,則應當心含有鈉離子的瀉劑。

醫師指出,若是便量不足、或是腸胃蠕動較差而造成的便秘,可用纖維素型瀉劑,如車前子纖維,並以大量開水配服。

若患者感覺糞便卡在肛門口,卻遲難解出,可使用甘油球刺激直腸蠕動,加速排便。

相對於西醫直接以增加便量、促進腸胃蠕動的方式加速排便,中醫則著重潤腸通便,以補氣的方式緩解便秘之苦。

中醫認為,銀髮族便秘的原因大多是氣血不足、體弱氣虛。中醫師姜通建議,可服用香砂六君子、麻子仁丸、潤腸湯等中藥緩解,一般中藥行都找得到。

重大疾病徵兆?

醫師提醒,便秘看似小事,卻可能是重大病變的警訊。

例如大腸癌,初期沒有明顯症狀,但大多數病患都有便祕問題,由於沒有疼痛感覺,也不在意,等到病發求醫時往往已經很嚴重。

除了大腸癌之外,腸道神經或肌肉方面的病變也可能引發便秘。陳益程提醒,若有大小便習慣突然改變、或長期便祕卻找不到原因時,一定要告訴醫師,並安排檢查。

除了飲食規律之外,保持每天三大「床上運動」的好習慣。

早上6點準時清醒,起床前先展開例行的「床上運動三部曲」。

動作一:踩腳踏車100下。

動作二:平躺在床上,雙手在胸前十指交握後,自然彎曲縮回胸前,慢慢從頭頂方向往後繞,枕住頸部,再繞回胸前,維持交握方式,重複動作100次。

動作三:雙手自腰際平伸向上,做取物狀,再握掌縮回腰側,並伴以深呼吸共100次。