九個原則改善失眠困擾

九個原則改善失眠困擾

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家中的長者經常有失眠的困擾?晚上7、8點就感到疲勞上床休息,半夜1、2點就醒來,沒睡飽卻也睡不著了?台大睡眠中心建議,可以透過認知行為治療來改善睡眠,認知治療強調以行為改變來產生睡眠習慣的改變,雖然改變習慣需要花上一段時間,但是與藥物在使用後期上的比較,認知行為治療遠比藥物效果好,且不會產生依賴性。

常被使用的認知治療有三種,可以相互交替使用,主要還是專注於建立正確的睡眠觀,為長者消除失眠困擾。以下表列9大認知療法的指導原則。

1. 不在床上做其他事情

不要在床上看電視、看書等,讓身體習慣「床,就是睡覺的地方」。

2. 製造黑暗、安靜的睡眠空間

減少聲光刺激,可以讓身體放鬆入眠。

3. 想睡才上床

如果遲遲沒有睡意,可以進行一些放鬆的事情,直至有睡意在上床。

4. 翻來覆去就起床吧

如果在床上躺了30分鐘還是睡不著,可以起來做些和緩的事,不需要一直躺著。

5. 感到想睡再躺下

在感到睡意再次襲來的時候,就可以回到床上準備入睡。

6. 睡不著再起床

若是感覺又過了一段時間還是睡不著,還是起來做做別的事情吧。

7. 3-6點重複練習

直至上床很快就能睡,讓身體習慣在床上就該睡覺的感覺。

8. 起床時間固定

不管睡得好不好,維持固定時間起床、就寢,有助於建立生活規律。

9. 減少午睡頻率

盡量不要睡午覺,若真的需要小憩,應將時間掌握在15至20分鐘內,避免影響晚間睡眠。

根據最新睡眠調查顯示,全台慢性失眠人口約佔1/5,且隨年紀增長,失眠比例愈高,臨床心理師表示,中老年人失眠常見原因如老化、身體病痛較多,或婦女面臨更年期等,建議白天別太常躺床和休息,也可透過腹式呼吸法幫助睡眠。