消除活性氧危害

消除活性氧危害

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造成體內生鏽的「壞活性氧」

人類藉由呼吸,吸取空氣中含量約20%的氧來維持生命。而這個氧會因諸多原因產生電子結構變化,轉變為有強氧化力的「活性氧」。進入體內的氧中,約有1~3%會轉變為活性氧。聽到活性氧時,可能會覺得「好像是比一般的氧還要更好的氧」,但事實上活性氧可能對人體造成危害。

活性氧不全是壞的,例如它可消滅入侵體內的細菌等。其含量在必需範圍內就是「好活性氧」,但若大量生成則會變為「壞活性氧」,會氧化並傷害細胞與基因,成為諸多疾病的肇因。

活性氧在體內最初會轉變為超氧化物的活性氧,接著變為過氧化氫、氫氧基、單重態氧。將這些全部合起來,就是我們一般所說的活性氧。

體內大量生成活性氧的原因
*食物轉換為能量的時候
*農藥或食品添加物等進入體內時
*吸入空氣汙染物時
*吸菸及/或飲酒時
*飲酒時
*壓力囤積時
*照射到大量紫外線及/或放射線時
*接觸到微波爐、電視、辦公室機器、手機等的電磁波時
*身體發炎時
*做劇烈運動而吸入過多氧氣時

防止壞活性氧的傷害

①盡可能避免有害物質進入體內

殘留於食材上的有害物質進入我們的體內,也是會造成壞活性氧生成的原因。就算我們可運用後述食材的「挑選法」及「烹飪前處理」來減少有害物質殘留於食材上的問題,但也無法百分之百有效阻止有害物質進入體內。

於是,我們要將食材的挑選法與食用法配合,多花一些工夫來減少風險,例如藉由攝取膳食纖維將有害物質排出體外的方法等。但不管如何,最重要的是,要先降低因有害物質進入體內,而生成的壞活性氧所帶來的傷害。為此便要盡可能地避免讓有害物質進入體內。少抽菸、不做劇烈運動、不囤積壓力等,營造出活性氧難以生成的生活環境。

②利用抗氧化效果去除體內的惡活性氧
然而仍有不小心生成的活性氧,需靠飲食產生「抗氧化」效果。抗氧化英文為Scavenger(清道夫之意),用以指掃除多餘活性氧,可分為3類:

1.抗氧化酵素
能減少活性氧傷害的抗氧化酵素,主要有「SOD(Super‧xideDismutase)」、「過氧化氫酶」、「榖胱甘肽過氧化酶」。這三種酵素是不直接存在於食物中的物質,而是在體內自行合成的酵素。想要增加這類的酵素,就必須要將合成抗氧化酵素的材料「優質蛋白質」及「各種輔酶礦物質」一起搭配食用。

SOD=優質蛋白質+錳‧銅‧鋅
過氧化氫酶=優質蛋白質+鐵
榖胱甘肽過氧化酶=優質蛋白質+硒

「Scavenger」
Scavenger原意為「清道夫」,運用於與活性氧有關的時候則為「抗氧化」,亦即「消除活性氧」,進而使人體遠離活性氧的傷害。

「胺基酸分數」
為了製造出人體所需的多種蛋白質,我們最好攝取均衡含有必需胺基酸的蛋白質,也就是「胺基酸分數」高的比較好。胺基酸分數最高分為100。

◎優質蛋白質(胺基酸分數100)的食材
竹筴魚、鰹魚、鰈魚、紅金眼鯛、鮭魚、日本馬加鰆、鯖魚、秋刀魚、吻仔魚乾、鯛魚、白帶魚、鱈魚、鰤魚、沙丁魚、鮪魚、魚板(不含澱粉)、海帶芽、牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆皮、納豆、豆渣、豆漿、鮮奶油、優格、加工乾酪等。

◎輔酶礦物質(錳、銅、鋅、鐵、硒)的食材
青紫蘇、細蔥、明日葉、紅蔥頭、毛豆、秋葵、花椰菜綠蘆筍、牛蒡、巴西利、沙丁魚、竹筴魚、西太公魚、扇貝、牡蠣、花蛤、吻仔魚、青海苔、紫菜、鹿尾菜、豆皮、豆腐、芝麻、茶等。

2.抗氧化維生素
僅靠抗氧化酵素是無法完全清除活性氧毒素的,因此還需要抗氧化維生素,也就是要攝取維生素A、B2、C、E。這些維生素大多無法在體內自行製造,因此最重要的便是要多吃富含這類維生素的食材。

◎含有抗氧化維生素(A、B2、C、E)的食材
青紫蘇、細蔥、明日葉、毛豆、南瓜(西洋)、小松菜、豆瓣菜、豌豆莢、蘿蔔葉、青蒜、巴西利、綠花椰菜、菠菜、長蒴黃麻、紫菜(乾)等。

3.抗氧化成分
除了抗氧化維生素之外,還有能夠消除殘留活性氧效果的抗氧化成分,如葉黃素、薑黃素、榖胱甘肽、兒茶素等的多酚,這些成分也幾乎無法自行在體內製造,因此必須要透過飲食攝取。

◎含有抗氧化成分的食材
葉黃素:南瓜、鮭魚、鮭魚卵、蛋黃等
薑黃素:咖哩粉等
榖胱甘肽:綠花椰菜、菠菜等
各種多酚:茶(兒茶素)、黃豆、蜜柑、咖啡、可可亞、紅酒、藍莓等

為削減活性氧傷害,在食用方法上下些工夫,熟練地運用,讓這些抗氧化效果得以發揮,是非常重要的。也就是只要將魚肉類好好組合搭配,就能期待其抗氧化效果,花些巧思便能攝取到所有的成分。在發揮抗氧化效果最大極限的料理中,大家公認最好的是日本傳統飲食方式,在全球也漸漸地傳開來。。

均衡飲食,提高免疫力

在我們的體內有著監視並預防因感染病毒或活性氧,所引起的健康傷害與細胞癌化等的系統。這系統就是「免疫」,而讓系統運作的力量就是「免疫力」,免疫力可藉由飲食提升。

提高免疫力的六種飲食法
步驟①~③是為了避免攝取有害物質,以及減少活性氧的安心關鍵。而為了對抗經過以上步驟卻仍殘留的健康傷害,就必須要考慮運用以下六種「提升免疫力」的飲食攝取法,作為除毒的最終步驟。

①均衡攝取多樣食品
這是所有飲食的基本,就算再怎樣對身體好,若只淨吃同一種食物,則會造成營養不均衡,所攝取的營養素也會有無法充分活用的可能。在對前述抗氧化效果搭配,選擇能夠均衡攝取必要成分的食材吧!

②每天食用「胺基酸分數100」的優質蛋白質
要增強免疫細胞,需要各種胺基酸,而優質蛋白質作為抗氧化酵素材料也是不可缺少的。在每日飲食中攝取胺基酸分數100的優質蛋白質

③1天吃3種以上的天然植化素食品

天然植化素可使白血球增加並活化其運作,是目前備受矚目的一種成分,類黃酮與多酚等也屬此類。天然植化素的作用之一,為提高白血球的運作效能,也就是提高免疫力;其他還有像抑制癌症形成、抑制癌細胞增生、讓致癌物無害化等效果。

④1天1種菇類,盡量每天都吃
菇類中含有可提高免疫力的多醣類—「β-葡聚糖」。鴻喜菇、香菇、舞菇、金針菇、珍珠菇等,每日的餐桌上都來一道菇類吧!特別是舞菇,因含有D-鎦分的成分,可活化免疫。但是都只吃舞菇的話也會造成偏食,因此要在營養均衡的前提下,食用各種菇類。

⑤每天吃一種海藻或有黏稠性的蔬菜
海藻類有昆布、海帶芽等,其滑溜黏稠成分中,含提升免疫的褐藻糖膠。其中昆布還富含可讓癌細胞自滅的U-褐藻糖膠。滑溜黏稠的蔬菜有秋葵、長蒴黃麻、山藥、小芋頭、蓴菜等,含黏蛋白物質,也能提高免疫力,小芋頭還富含提高免疫力、防止癌細胞增生的半乳聚糖成分。

⑥每天食用發酵食品
優格、米糠漬物、納豆、味噌等食物。優格中含有益生菌︱比菲德氏菌,可提高免疫力與抗突變性(能抑制細胞突變,並有效降低致癌物質生成與作用);米糠漬物中也存在可提高免疫力的乳酸菌。納豆含有納豆激酶與精胺酸,也都擁有提高免疫力的功效,味噌的類黃酮則可抑制乳癌與肝癌的發生。

滑溜黏稠食材的效果
褐藻糖膠:可提高免疫力、有抗癌作用↓群帶菜根、昆布、水雲菜、海帶芽
黏蛋白: 提高免疫力(秋葵)、長蒴黃麻、山藥、蓴菜
半乳聚糖:可有效防止癌細胞增生(小芋頭)

發酵食品的效果
納豆激酶:提高抵抗力、讓血液流通順暢(納豆)
比菲德氏菌:提高免疫力與抗突變性(優格)
類黃酮:提高免疫力、抑制乳癌及肝癌的發生(味噌)