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下背痛是復健科門診中常見病灶,許多患者久病不癒,吃藥也未獲改善,甚至常引起憂鬱情緒。目前有研究證實,慢性下背痛患者從事6周彼拉提斯運動後,可改善疼痛感,但醫師提醒,最好找經專業認證的教練,或物理治療師指導,以確保動作正確,避免受傷。

復健專科醫師曾清祥指出,台灣有近8成的人曾有下背疼痛經驗,下背痛大多是突然產生,稱急性下背痛,約5%至10%病患疼痛3個月以上,成為慢性下背痛;不僅常造成勞動人口失能,更對經濟上損失頗鉅,千萬不可小覷。

下背肌肉少活動 肌肉易萎縮

值得注意的是,早期治療準則,建議下背痛患者應在急性期臥床或休息。但是研究發現,不活動的肌肉會以每天1.5%的速度萎縮退化。事實上,患者越是休息不動,復原效果就越差,因此在能容忍的情況下,應該儘量維持正確適度的活動。

特別是下背痛原因相當多,包括靠近脊椎的核心肌肉群異常導致脊椎不穩,以及關節退化、骨質疏鬆等,若是前者引發下背痛,應加強核心肌肉群訓練、穩定脊椎,才可改善並維持其他治療的效果。坊間流行的彼拉提斯(Pilates)一些動作可訓練這些深層肌肉,是不錯的選擇。

彼拉提斯能強化核心肌群

曾清祥醫師強調,傳統上緩解治療背痛的方法包括靜臥休養、吃藥打針,或進行熱敷、電療,但這些方法並不能有效恢復核心肌群的功能,所以背痛往往只是暫時減輕,時間一久便可能復發。彼拉提斯能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,可說是不錯緩解背痛的方法之一。

彼拉提斯進行方式有2種:

  • 1.墊上訓練:一系列在墊子上進行的地板動作,有時候會加上一些小型的輔助器具,比較沒有場地的限制,隨時可做。

  • 2.器材訓練:使用彼拉提斯專屬器材協助訓練,常是一對一的教學,可將彼拉提斯訓練作更多的變化與發揮。

  • 彼拉提斯運動要注意以下5個主要概念(源自STOTT學派),包括:

    • 1.呼吸原則:鼻吸嘴吐,橫膈呼吸,呼吸及胸肋運動的配合帶動深層骨盆底肌的誘發。

    • 2.骨盆擺位原則:強調骨盆正中,分為閉鎖鏈與開放鏈的動作。

    • 3.胸廓擺位原則:吸氣吸至胸廓兩側及後方,維持胸廓穩定且肋骨不突出,保持脊椎正中。

    • 4.肩部穩定原則:注意肩胛及周圍肌肉的平衡與控制。

    • 5.頭頸擺位原則:保持頸椎自然前凸的曲度,不得用力過度擠壓脖子。

    彼拉提斯和瑜伽最大的不同在呼吸,強調不論吸氣或吐氣時,都能保持脊椎穩定的力量,腹部維持一定的張力,呼吸時胸廓的後下方往兩側擴張;瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。

    練習重點也有不同,傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度,如肩部、背部的伸展;彼拉提斯則追求肌力與柔軟度的平衡,認為核心是身體能量和動作的來源,著重身體力學的知識,所以練習重點在核心的控制,身體的排列及建立較輕盈,較不磨損身體的動作模式。

    除此之外,醫師也強調,無論是止痛藥還是舒緩發炎藥物,都不該是下背痛患者的第一選擇。根據國際下背痛治療新準,建議病人在吃藥前,先嘗試其他療法如運動、針灸、按摩推拿或瑜珈,同時需詳細評估患者狀況與用藥利弊,透過復健達到改善效果。