銀髮族骨質酥鬆怎麼辦?

銀髮族骨質酥鬆怎麼辦?

說到骨質疏鬆症的預防,與鍛煉一樣,飲食起到十分關鍵的作用。不過從小到大,您可能從沒想過通過飲食來預防骨質疏鬆。當然,您喜歡吃乳製品,但您大概會第一個舉手贊成,那更多是為了享受美味,而不是促進骨骼健康。現在您到了年紀,醫生或許已經對您的骨骼狀況表示出關切,或許也提到了「骨質疏鬆」這個詞。

骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況,此間即使是輕微受傷,也會難以恢復。預防骨質疏鬆,是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

一、骨質疏鬆症的肇因

我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果,但我們的骨質為何會流失呢?就像身體的許多其它機能一樣,骨骼會不斷自我更新。這一過程中,老舊的骨骼被分解,新的骨頭被造出。而隨著年齡增長,新骨骼的生長會顯著減緩,留下更多的老舊骨骼。

「結實的骨骼可以吃出來。」

然而,如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛煉積存了大量骨量(骨密度高),罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。雖然骨質疏鬆對男女都有影響,但女性最為常見。這是因為隨著女性年齡的增長,激素的變化可引起骨質流失,進而導致骨質疏鬆。

預防骨質疏鬆症的一種方法是實施相應的飲食計劃。結實的骨骼是可以吃出來的。如果您的醫生已經做了這方面的提示,或者您僅只是希望著手好好預防,以下就是您可以遵循的自然壯骨飲食法。

二、防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量,不用多慮,有不少食物可預防骨質疏鬆,您從今天就可以開始納入飲食。具體來說,要保持骨骼結實,需要兩種營養:鈣和維生素D,都是我們可從飲食中攝取到的。如果我們作出相應規劃,就可以通過「壯骨營養餐」來滿足骨骼強壯所需。

三、營養的護骨功效:鈣與維生素D

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭里。骨密度即是指骨骼中鈣和其它礦物質的含量,會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克,如前所述,從飲食完全可以滿足。對於乳製品過敏或不耐的人,要攝入足量的鈣可能不太容易,但還是有許多其它食物可幫您獲得足夠的鈣。鈣也有助於肌肉、神經和細胞發揮正常功能。

鈣的最佳食物來源

富含鈣質的食品多種多樣,以下就是一些高鈣食品:glass-1587258__340

⊙ 西蘭花、甘藍葉菜(Collard greens)、羽衣甘藍、大白菜、羅蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚(三文魚)、蝦、金槍魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐

如您所見,想要提高鈣的攝入量,選擇非常的多——對於一份有效的壯骨食譜來說,實際上是足夠了。不過還是要提醒一句。約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表明,「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統」,通過膳食攝入鈣則不是問題。

所以要記住,如果您想強化骨骼,要通過飲食自然攝取鈣,不要讓身體承當服用鈣片、糖漿或膠囊的風險。

維生素D的作用

維生素D與鈣攜手,確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收,所以,即使您攝入足夠的鈣,如果沒有維生素D,也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

目前,50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位(IU)的維生素D。據美國國家科學院醫學研究所(Institute of Medicine,簡稱IOM),這一範圍可能因人而異,但不應超過4,000 IU。

維生素D的最佳食物來

陽光可為人體提供維生素D,但除非住在赤道附近,我們不總有太陽可曬,特別是在冬季。以下就是可有效補充維生素D的美食:
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⊙ 鮭魚、金槍魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其它飲料
⊙ 蛋黃

四、將鈣和維生素D納入護骨食譜

您已經清楚了鈣和維生素D的推薦劑量、它們在骨骼保健方面的功效,以及最好的食物來源,現在是時候將其整合進您的護骨食譜了。

說到有護骨功效的菜餚,您可以變出無窮多的花樣。以下面三道美食作為三餐,可以幫您啟動保健飲食計劃。