銀髮族的運動秘訣

銀髮族的運動秘訣

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銀髮族參與運動,安全第一,運動量不要太高,以免造成傷害,但是運動量不足,健身效果又不好。因此,從事運動,請掌握以下秘訣:

你今天運動了嗎?
因為生活型態的改變,國人的日常生活量大幅降低,每天活動所消耗的熱量,大約只有傳統生活型態的六分之一。因此,肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等代謝症候群相關疾病大增。銀髮族更需在日常生活中,維持運動習慣並逐步增加運動量,就有健康快樂的人生。

每天動一動好處多更多
* 預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂及大腸癌的發生。
* 預防骨質疏鬆及肥胖。
* 改善大腦的認知功能及增加肺活量。
* 促進心理健康,減少憂鬱及焦慮。
* 促進體能,增進平衡感,提升生活品質。

例 陳女士今年60歲,運動強度設定為最大心跳率的75%
* 計算預估最大心跳率(220-年齡):220-60=160下
* 運動時的心跳率為160下×75%=120下
換算成10秒鐘心跳率為20下

秘訣一
促進心肺耐力的運動
走路是最好的運動,每天走路30分鐘以上,心臟病發作的機會可減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知功能,是高齡婦女最適當的運動。太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等運動也很適合。
* 怎麼動
體能不好的人可從低強度開始,逐漸增加運動量,運動時以「有點累又不會太累,有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%~85%。
* 動多久
每天30分鐘,體能不好的人可以分2-3次來做,例如:走路,每次至少持續10分鐘。

祕訣二
促進肌力的運動
肌力不足容易跌倒,影響活動能力及生活品質。適當的肌力訓練,可使高齡婦女維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。
* 動哪裡
臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適重的啞鈴等)。
* 怎麼動
重量以可重複做10至15下為原則,約為最大肌力的30%-50%。
* 動多久
每次20至30分鐘;每周兩次以上。

秘訣三
促進柔軟度的運動
良好的關節活動度,對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要,也可以減少運動時受傷。所以,高齡婦女要經常做柔軟度(拉筋-伸展)運動。
* 動哪裡
以主要的大關節為主。
(髖、膝、肩、背部、頸部)
* 怎麼動
動作維持10至30秒鐘,每個動作至少4次。拉筋強度至略感不適,但不會明顯疼痛為原則。
* 動多久
每次15至30分鐘,每周三次以上。

每個活動都是好運動
運動是天賦良藥,只要開始運動都不嫌晚,把握機會設法多運動:
* 早一點起床,參加戶外健身運動。
* 陪孫子或孫女走路上學。
* 少搭車,多走路,每天至少30分鐘;如果有開車,把車停遠一點,走一段路。
* 自己做家事、做餐點、整理花圃。
* 看電視或聽音樂時,可同時做做伸展操。

關心小叮嚀
* 運動前,應穿著舒適吸汗衣物及合腳的鞋子;先做暖身運動。
* 運動時,儘量選擇運動場、學校、操場或公園等安全場所。
* 夏天注意防曬,冬天避免失溫,並適量補充水份。
* 適當運動對病情是有益的,但不適當的運動卻可能帶來危險,如有肥胖、高血壓、糖尿病、關節炎、呼吸系統或心血管疾病者,運動前,請先諮詢醫師。