銀髮族運動6大招

銀髮族運動6大招

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老年人因關節、肌肉逐漸退化,假如不小心,運動反而傷了身體,伊士邦私人教練Leo表示,60歲以上銀髮族肌耐力、柔軟度、心肺功能越來越差,由於秋冬氣溫較冷且易下雨,他特別設計6招室內運動,每周做3~5次,可增強肌耐力,延緩身體老化速度。Leo教練提醒,運動時要注意心跳勿過快,若喘到無法說話就要放慢速度或休息。復健科醫師吳錦雯建議,老人家運動時要量力而為,尤其骨質疏鬆、關節退化的銀髮族,動作不要一下子太大,以免病況加重。

先了解
心跳不要過快

銀髮族運動時要特別注意心跳速度,Leo教練表示,運動時感覺略喘、同時可以說話,這樣代表心跳速度是安全的,或是可先測量安靜時的1分鐘的心跳次數。然後依以下公式,即可知道自己運動時的安全心跳速度。

公式:(220-年齡-安靜時1分鐘心跳次數)×50%+安靜時1分鐘心跳次數=運動時1分鐘安全心跳次數
範例:65歲的張奶奶安靜時1分鐘心跳次數為95下,依此公式可得出,運動時1分鐘心跳次數為125下,要注意勿超過較為安全。

這樣做

第1招 可增加柔軟度

許多老年人有駝背的問題,此動作可活動到肩膀、脊椎,經常練習可增加身體的柔軟度。

  • 步驟1
    雙腳張開與肩同寬,膝蓋略彎,雙手平舉胸前、十指交扣,收肚拱背,頭略微向下。
  • 步驟2
    膝蓋伸直,雙手向兩側張開,同時擴胸。步驟1、2做完為1回合,共做15~20回合。
  • 注意
    若有骨質疏鬆的問題,前彎、後仰的動作勿過大,以免傷害脊椎。

第2招 訓練大腿肌肉

對銀髮族來說,走路的穩定度相當重要,這個動作雖然簡單,但可伸展大腿後側肌肉,同時強化下背部肌耐力,能訓練下半身肌肉,讓走路變得更輕鬆。

  • 步驟1
    雙腳併攏,膝蓋略彎,雙手扶在膝蓋上,上半身微微向前傾,脊椎、頸椎呈一直線。
  • 步驟2
    上半身與雙手不動,膝蓋伸直即可。步驟1、2做完為1回合,共做10~15回合。
  • 注意
    膝關節退化的銀髮族,建議膝蓋微彎即可,減低膝關節負擔。

第3招 可活動肩關節

隨著年齡增長,許多老年人肩關節明顯退化,導致肩部可動範圍越來越小,此動作需雙手向上伸直、同時轉動肩膀,可視自己舒服程度量力而為。

  • 步驟1
    放置一張有椅背的椅子,坐在椅上,腳掌需貼地,雙手向上盡量伸直,十指交扣反手托天,身體保持不動,運用肩膀的力量向左轉。
  • 步驟2
    接著回正面,再向右轉,即完成1回合,共做10回合。
  • 注意
    由於老年人關節逐漸退化,因此進行這個動作時,速度放慢較為安全。

第4招 跨步更加輕鬆

老年人容易出現舉步維艱的狀況,此動作可活動髖關節處的髂腰肌,增加肌耐力,讓跨步更輕鬆。

  • 步驟1
    平躺在瑜伽墊上,雙手自然擺放身體兩旁,左腳略微彎曲,右腳伸直。
  • 步驟2
    左腳保持不動,右腳向上舉起,視個人能力而定,盡量讓兩腳膝蓋同高,共上下來回20次。接著回到步驟1,換右腳彎曲,左腳上下來回20次,即完成1回合,共做2回合。
  • 注意
    抬腿高度不要超過45度,以免負擔過重。

第5招 預防腰痠背痛

可訓練腹部肌肉,由於腹部與下背部肌肉互相對應,因此多練習此動作能強化上半身肌耐力,預防腰痠背痛。

  • 步驟1
    坐在瑜伽墊上,雙腳膝蓋略彎,腳跟著地,雙手向前伸直與肩同高。
  • 步驟2
    保持下半身不動,運用腹部力量,視個人能力,略微向後仰靜止約20秒即可。
  • 注意
    只要略微後仰就能強化肌肉,角度不必過大,若覺得辛苦,也不必保持後仰姿勢20秒,稍微停留即可。

老年人因關節、肌肉逐漸退化,假如不小心,運動反而傷了身體,伊士邦私人教練Leo表示,60歲以上銀髮族肌耐力、柔軟度、心肺功能越來越差,由於秋冬氣溫較冷且易下雨,他特別設計6招室內運動,每周做3~5次,可增強肌耐力,延緩身體老化速度。Leo教練提醒,運動時要注意心跳勿過快,若喘到無法說話就要放慢速度或休息。

第6招 增強心肺能力

此動作運動強度較大,可訓練心肺功能。由於銀髮族心肺功能較差,因此做這個動作時,若心跳過快要放慢速度,或考慮休息。

  • 步驟1
    左腳向上舉,盡量讓膝蓋與腰同高,右手同時也向上擺動。
  • 步驟2
    接著換右腳向上舉起,左手向上擺動。持續步驟1、2動作約20~30分鐘,直到感覺腿部極痠即可停止。
  • 注意
    建議一開始,抬腿高度與手臂擺動弧度可較小,隨著心肺功能增強後,再逐漸增加高度與弧度。