銀髮族高鈣食譜

銀髮族高鈣食譜

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中老年人生理上多半有牙口功能退化的情形,因此日常飲食中,可選用質地柔軟、易咀嚼的食材,當做補充鈣質的來源,營養師特別研發設計適合中老年人的高鈣點心和料理,並針對食材做調整,選用鈣質豐富的芝麻、豆腐、吻仔魚、深綠色蔬菜等食物,來讓銀髮族吃得健康、營養。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科林姿吟營養師提供適合中老年人的《高鈣點心食譜》供民眾參考:

  • 黑磚豆腐」4人份食材,準備傳統豆腐230克、吉利丁粉4克、黑芝麻粉15公克(吉利丁為動物膠皮萃取物,有茹素的長輩,可以吉利T替代)
  • 吻仔魚菠菜蒸蛋」2人份食材:雞蛋2顆、菠菜70公克、吻仔魚50公克、枸杞適量。

軟嫩順口的豆腐配上香味四溢的芝麻 增加層次感與豐富性

傳統豆腐除了質地適合銀髮長者外,也是鈣質豐富食材之一,林姿吟營養師建議民眾,每日可攝取適量豆製品取代肉類,增加每日鈣質攝取,此外,香味濃郁的黑芝麻,平均每100公克含有1456毫克的鈣,是補充鈣質的上選食材;芝麻粉除了可以做成芝麻豆腐或加入飲品食用外,民眾亦可於吃飯時灑上一些芝麻,增加食材變化性。

作法如下:

  1. 使用果汁機將豆腐打成泥
  2. 再將黑芝麻粉和豆腐攪拌均勻
  3. 接著以小火煮熱豆腐泥並加入吉利丁粉攪拌成稠狀
  4. 最後將芝麻豆腐泥倒入模型中,冷藏於冰箱至形狀固定後即可沾醬食用。

沾醬可選擇「芝麻黑糖醬」,(準備芝麻醬30克、黑糖45克,然後黑糖以熱水融開後加入芝麻醬調勻即可);「芒果優格醬」,(準備芒果50克、優格100克,將芒果和優格放入果汁機攪打均勻即可)。

深綠色蔬菜和吻仔魚搭配 鈣質滿分

營養師表示,吻仔魚是銀髮族攝取鈣質和蛋白質的優質食材,但海鮮過敏者不適合,除此之外,也能多攝取鈣質豐富的深綠色蔬菜,如油菜、芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、川七等,蔬菜每100公克即含100-300毫克的鈣質,不只可補充鈣質,也增加植化素的攝取,有助於消化整腸。

作法如下:

  1. 菠菜及吻仔魚洗淨剁碎後加入少許香油、胡椒粉拌勻
  2. 接著將兩顆雞蛋於碗中打散,以蛋1:水2的比例加水入碗中,並撈起周圍泡沫
  3. 最後,放入一半的蛋液至電鍋中蒸至半熟,再加入處理好的菠菜及吻仔魚,並加入剩餘蛋液蒸至全熟後灑上枸杞即可食用。