5動作打造肌力,預防跌倒

5動作打造肌力,預防跌倒

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長輩走路開始不穩,擔心他跌倒、又擔心他越不運動就越容易跌倒,到底有沒有適合老人家的運動呢?日本東京老人研究所要推薦給你,一般日常生活中、在家就能輕鬆實踐的輕度運動,幫助長者提升柔軟度,鍛鍊腰力、腳力,強化平衡感,改善步行能力,減少跌倒狀況發生。

加裝扶手還不夠!四成老人因肌力不足跌倒

濕滑的地板、光線昏暗的走廊、扶手設備不全的居住空間,皆是導致高齡者跌倒的原因,然而外在環境可藉由加裝防跌扶手,打造樂齡環境,導致跌倒的內在主因卻是「肌力不足」。

日本國立長壽醫療研究中心原田敦院長表示,經過調查發現有四成老人跌倒是因為肌力不足,其次才是發生滑倒意外與行動不便。因此,幫助長者鍛鍊肌肉力量,由內而外提升身體機能,才是最佳的解決辦法!

在家就能動,5動作打造柔軟平衡好肌力

【鍛鍊1】提升柔軟度

步驟
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握在胸前。
2. 慢慢地將手臂伸展到頭頂。
3. 拉長手肘,向左側彎腰,延展右邊身體,維持5秒。
4. 再向右側彎腰,延展左邊體側,維持5秒。
5. 雙手回歸胸前,再重複整體動作5~10次。
※向側邊彎腰延展身體時,不要歪斜,應向正左邊、正右邊彎腰伸展。

【鍛鍊2】提升腰力

步驟
1. 雙腳併攏,趴在地面呈臥姿,雙手放在下巴上。
2. 維持膝蓋伸直,緩慢地抬起後腿。
3. 舉起維持5秒後,再緩慢放下。
4. 單腳重複5~10次,再換腳操作。

【鍛鍊3】提升腳力

步驟
1. 坐在地上,雙腳伸直,將手掌輕輕撐在身後以支撐身體,同時延展後背肌群。
2. 腳尖翹起,向內伸展5秒後,再下壓腳背伸展5秒,重複5~10次。

【鍛鍊4】強化平衡感

步驟
1. 雙手撐在桌面,舉起單腳站立,維持1分鐘後,再換另一支腳。
2. 左右腳各1分鐘,1天進行3次訓練。
※需注意,為了不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。

【鍛鍊5】改善步行能力

步驟
1. 雙腳打開與肩同寬,呈自然站立之姿。
2. 橫向螃蟹走路,較寬的歩幅與較窄的步幅相互交替。
3. 行走約3公尺後,來回重複3~5次。