銀髮族保健小知識

銀髮族保健小知識

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銀髮族對於營養的攝取及吸收能力,會隨著年齡的增長而逐漸下降,身體變化會影響進食的狀況與營養的攝取,若不多加注意很容易導致營養不均衡。也因如此,銀髮族的營養需求就必須更加注意,以適應特殊需要。

首先,銀髮族要避免暴飲暴食,可採少量多餐的方式,且需考量食物被腸胃吸收的狀況,少吃油炸、油煎的食物。因為銀髮族的唾腺無法分泌充足的唾液來消化醣類食物,牙齒也因牙齒數減少而無法充分咬碎食物,胃酸的分泌也減少,腸胃的吸收功能變差,這些原因都會造成年長者無法像年輕時一般正常的消化與吸收食物。因此,食物必須要易消化,食物也應要營養均衡,甚至添加一些幫助消化的天然酵素產品來輔助飲食。

另一方面,如果沒有增加運動量,基礎代謝率在到達26歲以後每增加10歲就會下降約2%。我們隨年紀增長逐漸肥胖的機會就會越來越高,所以,銀髮族除了要注意養成運動的習慣,也要控制飲食的卡洛里攝取,以免造成肥胖以及肥胖性慢性病之發生。

除此之外,銀髮族有那些須特別注意的疾病,又應該如何預防?

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1、甲狀腺功能低下

甲狀腺功能下降也是老年人的BMR (基礎代謝率) 逐漸下降的主因之一,但通常不易被發覺,只是一些輕微的症候,而有效準確的方法就是每年定期身體檢查中的血清檢查,與醫師討論近來是否有身體狀況異常的現象。

2、糖尿病

另一個銀髮族健康的危險殺手就是糖尿病。一般發現年齡越大,其葡萄糖耐量有減少的趨勢,易造成糖尿病。另外可能造成因素,包括:(a)肌肉含量減少(b) 肥胖,其胰島素接受器活性降低(c)飲食不當(d)身體不好動者,因規律運動,以維持理想體重,可增加葡萄糖耐量(e)胰島素分泌減少等等多種原因所引起。研究發現,如果在飲食中採用低油、低鹽、低糖、高纖,則可以預防糖尿病的發生。

3、自由基與抗氧化物

自由基與慢性病和癌症的發生有極密切的關連,某些學者甚至激烈的主張自由基是所有老化之禍首。不管如何,我們身體原本的機制就有消滅自由基的功能,只是隨著老化而慢慢變得不管用。因此,銀髮族應該比一般年輕人補充較充足的抗氧化物,而一般的蔬果中就含有許多抗氧化維生素, 最常見的就是維生素C、維生素E與β-胡蘿蔔素等等,甚至進一步服用抗氧化補充劑,或綜合維生素,來修補體內的自由基。如果要更積極的補充,可由一些新發現的天然成份,如:葡萄子OPC、松樹皮,與綠茶萃取物。但要提醒您的是,服用這些補充劑前必須與專業醫護人員先行溝通,了解自己是否有這方面的需要,以避免過度攝取而引起不良的影響。

4、骨質疏鬆症

這幾乎是銀髮族最容易發生的通病,尤其是女性更容易在停經期左右的年齡開始發生,當然,男性也不例外,預防之道在年輕時多多補鈣以保骨本。預防方法上除了增加鈣質攝取、促進鈣質吸收,並且要避免有礙鈣質吸收的因子,維持適當體重,最好每日能夠攝取1,000mg以上的鈣質,女性懷孕更要增加劑量,此外,多到戶外運動、多曬太陽,亦可減緩骨質疏鬆的速度,並且注意鈣片是否添加維生素D。

5、白內障

研究發現,老年人的白內障幾乎都是在某種程度上缺乏抗氧化維生素,尤其是β-胡蘿蔔素有關,由於眼睛長期接受紫外線的傷害,如果沒有抗氧化物的修補,長期就容易演變成白內障,所以,補充含有β-胡蘿蔔素與維生素C、維生素E的抗氧化物之食物,可以預防此疾病。

6、失智與老年癡呆症

年華老去時除了外表上的蒼老之外,最明顯的就是智力減退或老年癡呆的發生,有許多研究發現痴呆症與遺傳、環境、教育、甚至於細菌病毒感染有關,但目前仍然沒有一個有效的方法來防止老年癡呆症的發生。

不過如癌症一般,老年癡呆症證明可以由飲食與生活習慣來預防,若干食物成份可以提升認知能力或記憶力已經得到許多臨床醫學研究的證實。

卵磷脂及其衍生物,如:phosphatidylcholine & phosphotidylserine等是腦細胞的組成物,也被用於增進腦細胞間的訊息傳導,在臨床上,被發現有增進記憶力、學習認知力與注意力的功能。卵磷脂經由體內脂解酵素水解後,可獲得脂肪酸及膽鹼,因此被認為是提供必需脂肪酸及神經傳導物質乙醯膽鹼前驅物質(precursor of acetylcholine)── 膽鹼的最佳來源。膽鹼亦是存在細胞膜上,扮演著脂質運送、代謝及訊息傳導等重要角色。

另外,銀杏葉(Ginkgo Biloba)的萃取物,早已被認為具有增進腦部血流、具有增加腦部細胞功能的神奇抗老功效,在許多國家甚至摘錄在藥典中而成為處方藥,有關銀杏的功效已被世界肯定。

維生素B1是神經細胞的營養劑;維生素B6有抑制多巴胺副作用物質及提高集中力的功能;維生素E有抗氧化作用,能防止屬於腦細胞的細胞膜成份的磷脂質被氧化,並保護腦部不致於產生退化性變化。因此多攝取含有以上營養素的天然食品,或許能夠預防老年癡呆症的發生。

7、免疫力下降

免疫力隨年齡下降導致老年人對疾病的抵抗力變弱,因此較容易被細菌與病毒侵害, 許多研究發現經常的運動與均衡飲食,可以減緩這種老化所致的免疫功能下降,而抗氧化維生素,如:維生素E、C也可增強免疫力,是食材中常見且容易取得的。此外,有許多天然藥草也可以提高免疫力,但是通常價格可能較高,並且在服用前應先向專業醫護人員諮詢以免發生藥物的副作用,這類藥草,如:人蔘、苜蓿等等,應隨個人需求來服用。

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總而言之,銀髮族的生理代謝與一般年輕人是有所不同,在營養的補充上除了要重視全面性的均衡,也要由生活作息上來調養。規律充足的運動,補充足量的抗氧化物質與注意各方面的疾病與營養。並且在購買食物時能詳閱食品指示及營養成份,大部份食品在其包裝側面或背面標示有營養成份,可以此作為參考指標,購買標示低脂、低膽固醇、含有豐富纖維的食品。最重要的是,要保有年輕愉快的心情,就可以享受快樂的退休生活樂趣。