容易脹氣怎麼辦?

容易脹氣怎麼辦?

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咀嚼不良
很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉,容易蛋白質不足及缺乏鐵質,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。

解決方式

1. 蛋白質來源除了蛋之外,肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。

2. 瘦肉可以用紅燒的方式,把肉質變爛,再將肉用條理機打成肉泥,拌入煮很爛的飯或麵中,增加蛋白質攝取。

3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯,如菠菜玉米牛奶濃湯,增加纖維的攝取量。

4. 老人雖然沒牙齒,但也不喜歡什麼都打成泥,有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的,盡量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

• 味覺改變

老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃, 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。

解決方式

1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的,在進食之前,可先刷牙或漱口以改善口腔味道,或餐後攝取新鮮水果,使口腔留下水果的清香。

2. 味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的,可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善,記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。

 

3. 雖然食物很多都變成泥狀,但是烹調時可注意顏色的搭配,刺激老年人的食慾。

4. 多利用中藥、香料植物和低鹽調味料,如當歸,川芎,枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等,適當的搭配各種食物特性來烹調食物,減少烹調用油量,並且不失食物原味。

• 蛋白質吃得太少

老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高,而且很多老人家,以為主食吃飽就好,沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是,老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原,而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。

解決方式

1. 過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8 公克/公斤,研究發現此建議量其實是不足的,無法阻止高齡者身體肌肉的流失,蛋白質需要提升到1 ∼ 1.5公克/公斤。

2. 除了蛋白質的攝取量要足夠,每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。

3. 白胺酸(Leucine)已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸,可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物,譬如牛肉、魚與豆類等等。

4. 維生素D除了參與體內調節鈣、磷的平衡,近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以,可以定時帶老人家外出曬太陽,增加維生素D的合成。

5. 若有機會,可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉,增加肌肉的合成。

 

熱量攝取不夠

銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且,我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多,國外研究,高齡者若身體質量指數BMI(Body Mass Index)< 22(公斤/公尺平方),會增加罹患肌少症的風險,BMI > 30(公斤/公尺平方),會增加因肥胖造成的致病率與致死率,因此建議高齡者的BMI 在22 ∼ 30(公斤/公尺平方)較為適合。

解決方式

1. 在均衡飲食的原則下,長輩有點微胖是好的,避免一直叫長輩減肥!

2. 鼓勵長輩多吃一點,不應該限制他們的飲食。

•脹氣

老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形。

解決方式

1. 建議少選用牛奶、奶製品。

2. 豆類要適量。

3. 有些蔬菜容易引起脹氣,尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等,攝取也要適量。

4. 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣,要適量食用。

5. 少喝汽水可樂等碳酸飲料。

6. 飯後不要馬上坐下、或是睡一下,可以藉由走動,增加腸胃蠕動。