預防冠心病

預防冠心病

人一到中年後,身體的毛病一堆例如糖尿病、高血壓、高血脂…等,身體器官與機能逐漸老化,大大的提高了冠心病的可能性。

    想要健康、延年益壽,提高您的生活品質吗?趕快動起來來做運動吧!在這裡為大家推薦4種溫和又簡單的保健運動。

一、走路

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        首先您要準備一雙吸震良好的運動鞋與輕便吸汗的衣服,在空氣清新的早晨出門,盡量選擇在空曠無車的平坦路面進行,開始前先作5分鐘的熱身,拉拉筋,舒展肩膀與手腳,轉轉腰;走路時抬頭挺胸,鼻子吸氣嘴巴吐氣,調整呼吸與步伐的頻率。起步時由輕鬆的漫步開始,漸漸的加大步伐與加快速度,兩手自然擺動,維持在流汗小喘的程度20到60分鐘;欲結束時,放慢腳步與深呼吸,配合伸展身體直到呼吸心跳回復通暢。倘若您沒有下肢膝關節或背痛的問題,年紀60歲以下或是60歲以上經醫師或治療師評估過您的運動負荷量,慢跑亦是不錯的選擇,慢跑的注意事項與前述相同,只是熱身與緩和運動的時間需要更久一點。

二、游泳

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        水中運動有許多好處,特別是在水中舒緩關節疼痛,放鬆壓力,又是全身性的運動。即使有著這麼多吸引人的優點,我們仍要提醒您:
(1)下水前務必做足熱身與全身拉筋。游泳時常常需要利用肩膀出力划水,特別是自由式與蝶式,熱身不夠與過量的運動常常會導致肩膀拉傷,頸部關節退化的病人也須避免過度仰頭換氣的游泳方式,進行任何一種泳式時若是發現肌肉痠痛或不適的情況,請減少運動量或改變游泳的方式。
(2)避免在疲勞、過飽、過餓時游泳,以免發生危險。
(3)即使不會游泳,水中漫步也是不錯的選擇,但仍要注意不要過度疲累。

三、騎腳踏車

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        室外運動常常受到天氣影響,固定式腳踏車就沒有這個顧忌,只要是通風良好的地方,就可以進行運動。建議您選擇固定式腳踏車時,注意它的穩定度與可調高度的座椅,適當的高度是當您踩到底時膝蓋幾乎伸直,前面把手的部分允許上半身稍微前傾。

四、登山

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        登山對提升心肺耐力有很大的幫助,建議您準備合適的登山鞋,以輕鬆可應付的速度前進,若是有身體不適或是有點喘就休息一下。但是,倘若您有脊椎或下肢關節肌肉問題的人就比較不合適了。

        裡只是列舉數種有氧保健運動,不論您選擇了哪一種運動,都要遵守幾項基本原則:
(1)一周至少運動三次。
(2)熱身運動5到10分鐘達到身體輕微發熱出汗的程度後,進行20到60分鐘的主要運動,在這期間維持小小吃力可以控制的程度,最後記得做5到10分鐘緩和運動。
(3)運動結束後15分鐘內若是心跳沒有回復到運動前的心跳,或是出現心悸過喘的情況,代表您的下次運動須減量了。