那種運動適合你?

那種運動適合你?

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運動不僅可以強身健體,而且也能塑身美體,同時也是一種休閒娛樂。    有很多益處,加上個人體能和骨骼肌肉狀況的不同,對某甲適合的運動,可能對某乙卻會造成運動傷害,所以沒有任何運動是完美且絕對人人合適的。

常見的運動種類包括有氧運動、肌力重量訓練與柔軟度運動。『有氧運動』有許多廣為人知的優點,增強心肺耐力和免疫抵抗力,改善高血壓、糖尿病,預防心血管疾病,減輕體重,對洗腎病人也有幫助;『肌力重量訓練』泛指能使力氣增加、肌肉結實的運動,所以可修飾身材;『柔軟度運動』能夠舒展筋骨,後兩者常被用來治療腰酸背痛,或作為其他骨骼肌肉相關症狀保健。因此如何選擇最適合自己的運動,這問題本來就因人而異,您除了可以參考下面介紹的部份,復健科物理治療師更是諮詢的不二人選。

當您在選擇有氧運動時,這些原則可以幫助您找到最合適的運動。

 運動的型式 主要是全身性大肌肉群的運動方式,例如游泳、走路、騎腳踏車、慢跑、跳舞、跳繩、登山、韻律教室……等。面對這麼多的運動項目,除了自己的興趣喜好,必須優先考慮的是個人骨骼肌肉狀況與運動傷害的問題。例如慢跑、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力、消耗熱量很有幫助,然而這類運動對承重關節卻會造成衝擊力,脊椎有問題、下肢關節炎或是體重過重的人就不適合,同樣道理,爬山或是爬過多樓梯也是較不適合這樣的族群,這些人必須選擇載重小且部會對關節造成衝擊力的運動,好比騎腳踏車、游泳,不會游泳的人可在水中走路或做做伸展操,也能達到運動效果,對老人家來說,散步、騎腳踏車或是水上運動、太極拳等都是不錯的選擇

 運動的頻率 指每週運動的次數,醫學文獻已經證實一周運動次數若少於三次則無法減重,對心肺耐力的改善也毫無幫物。

 運動的持續時間 指每次做運動的時間長短,一個完整的運動持續時間應包含『熱身運動五到十分鐘、主要運動二十到六十分鐘、緩和運動五到十分鐘』。

 運動的強度 指運動負荷量的大小,這裡介紹兩種簡易運動強度量化的方法。第一種稱為自覺用力係數,以運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數,自覺用力係數分數由6~20,6代表休息狀態、20是非常累,6~20的分數約略相對於每分鐘心跳六十到兩百下。第二種方法是先求出最大心跳的估計值,計算法為(220-年齡),最大心跳估計值百分比也是被用來容運動強度及訂定訓練目標心跳。

完整的運動流程中,熱身運動可以做些全身的柔軟操和關節活動,小小的快走或慢跑直到身體熱絡起來,微出汗的小喘程度,相當於自覺用力係數11到12分;進入主要運動階段,在這段過程中,運動強度需維持在目標訓練心跳,目標訓練心跳可以依個人體能的程度訂在高強度、中強度、低強度,高強度約為百分之八十五最大心跳,適合運動員與年輕的健康人;中強度約為百分之七十五最大心跳,適用健康情況良好的老人,低強度約為65%的最大運動心跳,適用一般患病者,這些是較適用的訂法,真正實際的目標強度仍須依個人的情況調整。

測量心跳的方法是在進行主要運動時,每隔十到十五分鐘量一次,十秒鐘的脈搏乘以六即是每分鐘心跳,如此短暫的測法不會影響到運動持續,重要的是掌握到運動的強度。

特殊注意事項:若您有意減重,運動頻率需一周超過三次,運動強度大於百分之六十最大心跳,持續運動的時間至少三十到四十五分鐘才能達到瘦身的目的。

病患的有氧運動強度較低,則把運動持續時間拉長,以高血壓患者為例,血壓控制良好者可以每週進行四次運動訓練,運動強度訂在70%最大心跳,每次持續三十到四十五分鐘,倘若選擇較低強度的運動訓練,則一次持續運動的時間延長為四十至六十分鐘,每週運動次數也增加為五到七次。

老年人的運動較適合高頻率、低強度,同時運動目標強度進展得較慢,熱身運動和緩和運動的時間也要延長,所以整個運動持續的時間較長。

患有糖尿病的人,必須小心留意血糖濃度,只要血糖控制良好,介於100mg/dl~300mg/dl,還是可以運動但是飯後一到二小時的胰島素作用期請不要運動,等到血糖濃度再次穩定即可。運動前可以先補充一些食物如果汁、一片土司……碳水化合物,倘若運動將持續超過三十分鐘,最好每半小時補充一些醣類,所以建議隨身攜帶小糖果以備不時之需。

建議您還是先請教物理治療師為您訂定起初的運動處方,每隔兩個月再重新評估條調整增加運動量

最後再次提醒您,不論您有任何運動上的問題,歡迎您到復健科,物理治療師將不厭其煩的提供諮詢。