吃對食物,健康長壽

吃對食物,健康長壽

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家裡的老爸、老媽或是阿公、阿嬤該怎麼吃?吃些什麼?才不會吃出糖血病、高血壓、心血管疾病等慢性病,又能營養充足。這是許多為人子女者,都有的苦惱。

其實,老人的飲食跟一般成人一樣,想要健康到老,若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔,每天可吃1.5碗~3碗的五穀雜糧、3~5碟的蔬菜、2~4份水果,1~2杯的牛奶,豆蛋魚肉類約3~5兩(5兩約相當於巴掌大小),是最好不過的了。

隨便吃 老人營養不均衡

雖然健康飲食聽起來很簡單,但是確實的執行並不容易。絕大數的老人都是隨便打發一餐,有時中午添碗白飯拌肉汁或菜汁,或隨便一樣剩菜就可以解決一 餐,有些老人甚至每天只吃單一的食物,如:肥肉配稀飯,不太吃其他食物,尤其年紀大了口牙不好,更不喜歡咀嚼,不喜歡吃硬的食物,專挑軟食物吃,久而久之 就會出現營養不均衡的情況。

台灣老人沒有營養不良的問題,絕大多數營養不均衡。門診裡,問老人平常如何吃,他們的答案通常是:早餐泡一包燕麥,中午吃前一天晚餐的剩菜、飯,直到晚上跟兒女一起吃,才是完整正常的一餐。

長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩,容易導致慢性的疾病,如:高血壓、心血管疾病及糖尿病。長輩的健康是兒女的福氣,因此子女應該多花一點心思,關注長輩的日常飲食,讓他們不但長壽而且健康。

針對(半)獨居的老人,供應健康的飲食實屬不易,對於不開伙的長輩,子女不妨協助攜帶便當。便當中應該有飯、魚、肉或豆腐,以及青菜,才是均衡的一 餐。若請住家附近的自助餐聽協助送便當,便當內容可以是:1碗飯+2道青菜+1道肉(魚)類。這樣的餐點內容比較符合均衡營養的建議量。

如能全家共進晚餐,對老人家當然最好。此時,更要把握機會,讓老人家吃到豆腐、深海魚或肉,以及綠色蔬菜、水果等,營養均衡。

普遍缺鈣 嚴重骨質疏鬆

根據衛生署公佈國民營養大調查中發現,台灣老人雖沒有營養不良的問題,但某些營養素特別缺乏,如鈣、維生素D。台灣老人普遍缺鈣,跟老人家不喜歡喝 牛奶有關,缺鈣會造成嚴重骨鬆,很多老人家不知自已有嚴重骨鬆,不小心跌一跤,造成嚴重骨折,需終身坐輪椅,甚至可能危及生命。

因此,老人「鈣」的攝取相當重要,建議可讓老人家多喝牛奶,不喜歡喝牛奶的老人家,則可多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物,或者也可以 買添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等,讓老人隨時隨地補充鈣。至於維生素D的部分,除了多曬太陽外,可能還是要以補充品的型式增強。

蛋白質不足 肌肉變少

老人缺鈣外,很多老人因口牙不好拒吃肉,以致蛋白質攝取不足,造成「肌少症」。「肌少症」是指身體肌肉變少,肌力變弱,體能表現變差。肌少症的病 人,會影響身體功能,以前1分鐘可走20公尺,因肌肉量減少,加上缺乏運動,身體變得很虛弱,1分鐘可能走不到10公尺就氣喘吁吁。

「肌少症」的研究,這幾年在國外相當熱門。他們認為,人老了之後,身體機能開始退化,加上運動量變少,飲食上若再限制蛋白質攝取,肌肉萎縮得更快,因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質,因此,到了一定年紀,更不應減少蛋白質的攝取。

通常老人家口牙不好,不喜歡吃肉類、蔬菜、水果時,兒女可善用一些小技巧讓老人攝取該有的營養素。例如,可改給老人家吃蒸蛋,這樣一來就不會有蛋白 質不足的問題;不喜歡吃蔬菜,可把青菜加在湯裡煮爛一點,或者用麵線煮湯再加一些蔬菜煮爛一點,也可以讓口牙不好的老人吃到均衡的營養。

注意胃口變差的警訊

老人家在飲食上除了注意鈣質、蛋白質的攝取,茹素的老人,因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12,要額外補充,平常飲食上也可掌握以下六個大原則:

少量多餐:為了每天都能攝取足夠的熱量及營養,可在正餐之間另外準備一些簡便的點心,像是低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片,或是一些質地較軟的水果,如香蕉,以少量多餐的方式,增加營養份攝取。

 

以豆製品取代部份動物蛋白質:老年人每天需要4~5份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,其他蛋白質來源可以用豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。

 

主食加入蔬菜一起烹調:為方便齒牙動搖的銀髮族咀嚼,儘量挑選質地比較軟的蔬菜,像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中,每次加進1~2種蔬菜一起煮,增加每日蔬菜攝取量。

 

每天吃2份水果:忙碌的生活常會忽略攝取的水果,建議銀髮族可購買一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁,建議可以加入一些青菜(例如紅蘿蔔、芹菜等),並注意控制分量,以免吃進過多的糖份,打汁時也可以多加些水稀釋。

 

限制飽和脂肪的攝取量:攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)。另外,甜點糕餅類的飽和油脂含量也很高,儘量吃這一類的點心。

 

少加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法:年紀大了,味蕾變得遲鈍,吃東西常覺得淡而無味,於是猛加鹽巴、頻沾醬油,很容易吃進過量的鈉,埋下高血 壓的風險。建議烹調食物時,善用酸味或某些食材特有的香氣,例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥,或水果醋、檸檬汁等酸味,變化料理的味道。