七個飲食法則遠離高血壓

七個飲食法則遠離高血壓

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造成高血壓的五大生理現象,很多都跟飲食有關係。高鹽飲食是國際上公認的高血壓因素,過量的鈉會刺激交感神經讓血管收縮,也會增加血液量給血管更多壓力。因此做好減鹽任務,初期高血壓甚至可能不必服藥就能恢復正常。

◆  少鹽飲食是一大關鍵

像醃漬、魚漿製品、培根與香腸、海鮮類乾貨、起司、和風醬油都是含鹽量高的食品,儘量少吃。

烹調食物往往會加鹽,某些料理則需要沾醬,我們就從這兩個角度入手,再推薦兩個減鹽飲食法:

■  食物沾醬用這款
泡沫醬油,鹽分只有五分之一

一般人用餐如果需要醬油當沾醬使用,往往不知不覺攝取過多鹽分。按照日本調味顧問魚森清恵推薦的方法製作泡沫醬油,吃到的鹽分只有原來的五分之一,可是味蕾依然會因泡沫的特性感受到鹹味,意想不到吧!

材料
1. 市售醬油 10c.c.
2. 白開水 60c.c.
3. 明膠 1 公克

作法
① 明膠先放入約 20c.c.、80 度的熱水中,使之融化。

② 將醬油、剩下的白開水與明膠混合倒入不鏽鋼鍋等熱量傳導較好的容器,使用攪拌器一至兩分鐘將混合後的材料打成泡沫狀。

③ 將容器放入冰塊水中,以隔水冰鎮的概念再打泡一分鐘,泡沫醬油就完成了。

若使用篩網等器具,網子的間距要大一點才方便打泡。泡沫醬油如未使用完要放冰箱保存。

■  烹調階段就能減鹽
精確計算的減鹽水,取代灑鹽調味

在料理的階段,食材往往需要先調味再烹調。可是我們是否常常直接抓一撮鹽就灑下去,也不知道有沒有過量?為了能精確計算鹽的攝取,同時從現在就開始低鈉飲食、改變習慣,日本營養師也是料理達人小田真規子在《因為在意血壓而開始的減鹽水COOKING》(暫譯)中介紹減鹽水的製作方式,可以取代直接灑鹽調味!

● 濃度 12% 的減鹽水(一小茶匙含鹽量約 0.6 克)
材料
兩小茶匙鹽(約 12 克)、100c.c. 水

● 濃度 2% 的減鹽水(一小茶匙含鹽量約 0.1 克)
材料
一小茶匙鹽(約 6 克)、300c.c. 水

作法
將鹽倒入水中,使其完全溶解。之後在料理時,依不同需要選用不同濃度減鹽水,以小茶匙為單位取用,就可以知道一次用了多少鹽!

◆  慎選脂肪種類與攝取量

研究顯示體內飽和脂肪酸和膽固醇的含量,都與血壓成正比,肥胖也會降低腎臟排鈉的能力。因此我們應該少吃動物性脂肪、適量攝取植物性與魚類脂肪為佳。

◆  優質蛋白質不可少

蛋白質是身體基本組成要素之一,山門實就舉例說,血管細胞如果缺乏蛋白質,就會老化又缺乏彈性,增加腦中風的危險。

◆  膳食纖維好處多

膳食纖維是身體難以消化的碳水化合物,不會變成熱量,又有飽足感,有助減肥;水溶性膳食纖維可以吸附鈉,最後隨著一起排出體外;非水溶性膳食纖維可以刺激腸壁、緩解便祕,減少用力排便飆高血壓的情況。

◆  平衡攝取鉀、鈣、鎂

適量攝取鉀可以產生排鈉的功效。除了鉀,鈣也有幫助腎臟代謝鈉、減少排出鉀的能力;鎂能限制細胞吸收鈉離子,鉀、鈣、鎂三者保持平衡是穩定血壓的最佳狀態。

◆  這些食物有助高血壓保健

綠葉蔬菜:鉀、鈣、鎂、膳食纖維

豆類與豆製品:鉀、鈣、鎂、膳食纖維、優質蛋白質

堅果類:鉀、鎂

海藻、海帶等:鉀、鈣、鎂、膳食纖維

魚類、雞肉:優質蛋白質、脂肪

香蕉:鉀、鎂、膳食纖維

南瓜、芋頭、奇異果、酪梨: