正確補鈣,補鈣全攻略

正確補鈣,補鈣全攻略

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隨著高齡人口的增加,不良的生活習慣,以致於骨質疏鬆症日益普遍,威脅國人健康。現代人常常背痛、駝背、骨折、骨鈣質流失血鈣增加,而導致腎結石等問題。對於骨質疏鬆的治療除了維持正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維他命D,注意自身的骨質密度、提早存骨本,及早預防才是預防骨質疏鬆症的不二法門。

1.哪些人為骨質疏鬆高危險族群

年紀大者(退化性骨質疏鬆症)、女性停經婦女、家族遺傳者、抽煙、酗酒、咖啡因過量、缺少運動、營養不良、攝取維生素D不足或低鈣高鹽飲食及蛋白質不足或過量者、長期使用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學療法,都必須注意骨質疏鬆的狀況。

2.成人每天鈣質需求量

鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元凶,因此,在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急。人體骨質密度大約在30歲達到高峰,故在30歲前應該多適量補充維生素D與鈣質,並降低咖啡因的攝取,以備儲存足夠的骨本。

學童4-6歲600亳克/每日,7-8歲800毫克/每日,9-12歲1000毫克/每日,青少時期,每天應攝取至少1200毫克的鈣質才足夠提供生長。懷孕第2-3期(12-40週),每日應攝取1300亳克左右的鈣質。更年期每日應攝取1000毫克的鈣質,並搭配運動,幫助減少鈣質流失。銀髮族雖然對鈣質吸收率不佳,但攝取充足的鈣質,還是可以將骨質流失所造成的現象降到最低,每日攝取1000毫克以上的鈣質並補充足夠蛋白質,增加肌力。再加上維生素D,每天800國際單位。

3.如何補充鈣質

(1)吃什麼?

最好從日常生活飲食中多攝取鈣質,像是牛奶、豆類、小魚乾或是乳製品,每天只要兩杯沖泡式牛奶(選購時,可以觀察牛奶罐瓶身,註明每份牛奶含多少鈣),就可以補充成人一天所需的鈣質。一般鮮奶,一杯(240毫升),大約含有300毫克的鈣質(牛奶的吸收率30%),小魚乾單位含鈣量很高,每10克大約有220毫克的鈣質,早餐中的起士片,也可以提供100多毫克的鈣質。

(2)吃多少,如何吃

依每個人的年齡與生活習慣做調整,必要時可以諮詢醫師與營養師的建議。人體每餐建議攝取量最多 為500亳克,因為大於500毫克以上,腸道吸收面積有限,吸收度會降低,所以最佳的攝取方式為「照 三餐補充」。

然而鈣質吃太多也有可能產生腎結石,所以鈣質攝取量每日應在二千毫克以下時,而不是盲目的補 充。人體一天中,鈣質吸收最好的時間在眠前(20-24點),而白天吸收的鈣,有較高比例會隨尿而排出,所以想補充鈣質,最重要的在於睡覺補充500亳克左右的鈣質。

(3)促進鈣質吸收的因子:乳酸、維生素D、蛋白質、鎂以及維生素C

(A)乳酸、維生素C:乳酸:能降低腸道PH值,增加鈣的吸收率。

(B)維生素D:協助鈣質在腸道的吸收,足夠的維生素D可以大大提升鈣質的吸收率。

(C)蛋白質:蛋白質被消化成氨基酸,與鈣形成可溶性鈣鹽,有助於人體從食物中吸收鈣。

(4)鈣質吸收禁忌

(A)不要與蔬菜及水果併用(隔2小時):蔬果中的草酸、植酸會與鈣質結合,影響吸收,不過若是將蔬菜煮熟,草酸就會被破壞,就比較不會影響鈣片吸收。口感吃起來有澀味的,大多含有草酸,像菠菜、蘆筍等等。

(B)避免與碳酸飲料、肉類併用:這類食物含的磷比較高,會阻礙鈣質吸收。

(C)避免與茶、咖啡同時服用:其中所含的咖啡因有微弱利尿作用,可能加速鈣質的排泄速度。另外咖啡與茶還含有單寧酸與草酸,皆會與鈣質結合,而影響吸收。

(D)碳酸鈣不宜與制酸酸同時服用:碳酸鈣需要胃酸分解,所以有服用制酸劑者,可以選用檸檬酸鈣。

(E)不宜與四環黴素、Quinolone類抗生素、Isoniazid併用:若有吃鈣片的民眾,在看診時,可以詢問醫師,開立的藥品會不會影響鈣質吸收,須不須要隔開二小時服用。

(F)不宜與鐵、鋅元素併用:鈣會影響鐵與鋅等微量元素的吸收,必要時,請間隔二小時。

(G)不宜與油脂性食物併用:鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽。

4.市面上鈣片如何挑選?

(1)市面上不同成分鈣質比較:

(A)牛奶(牛奶鈣):元素鈣含量25%,吸收度高達90%以上。其鈣/磷比與人骨比例接近。

(B)碳酸鈣(珠貝、珍珠鈣):鈣離子含量最高,但須要靠胃酸才能分解出離子鈣,需要飯後使用,較易產生脹氣、打嗝、便祕的現象。所以長期使用制酸劑,容易脹氣便祕者,不建議選用此類。

(C)貝類殼、蛋殼(磷酸鈣):鈣離子含高,但須注意重金屬污染的問題,鈣、磷的比例為2 : 1,這是益於人體健康的理想比例。腎功能不佳者,不建議選用此類鈣劑。

(D)檸檬酸鈣:身體可用率高,較不會有腸胃道副作用,不需要胃酸存在才會有效,所以不需在飯後吃,被身體使用效果也不錯,但離子鈣含量低。因外檸檬酸鈣在血液中的溶解度比產生結石的草酸鈣為高,因此檸檬酸根會搶結石成分中的鈣,而達到預防草酸鈣結石的功能。

(E)乳酸鈣:由牛奶與優酪乳所製成,身體可用率較高,較不會有重金屬污染的問題。但鈣離子含量低。發酵L型乳酸鈣易溶於水,目前唯一適合烹調的鈣補給劑。

(F)胺基酸螫合鈣:將離子鈣嵌在二個胺基酸中間,其優點為不會受食物中的植酸草酸影響,具有生物活性,吸收度達80%以上。缺點,其離子鈣含量百分比偏低,價格也不便宜。

(F)海藻鈣:含多種微量元素,PH值8.5-9,長期使用幫助改變身體酸鹼值。其含有微量元素-鍶(Strotium)能刺激骨質生成與降低破骨細胞作用,不過醫療治療用的補骨挺疏(Strontium ranelate)2g,每日攝取的元素鍶高達343毫克,才有其治療的用途。

鈣離子含量百分比(%) 吸收率(%)
碳酸鈣 40 27
磷酸鈣 39 25
檸檬酸鈣 21 35
胺酸基螫合鈣 15-18 80
乳酸鈣 13 29
葡萄糖酸鈣 9 27
海藻鈣 30-35 39

(2)C.P.P:能在腸道鹼性環境下,阻止鈣離子與磷酸等結合成不溶性的磷酸鈣,而以鈣離子的情況存在小腸管腔內,增多鈣質的吸收率。

(4)維素K2:協助血鈣補充到骨骼,減少沉積在心血管。

(5)維生素D3:每天補充800國際單位。產品標示上,若為微克:1微克=40國際單位。計算每日服用鈣片粒數,看看維生素D有沒有符合足夠量。

(6)鎂:鈣與鎂其實是有相加成作用的,最好的鈣鎂比為2:1。因為鎂會刺激甲狀腺分泌降血鈣素(Calcitonin),可將血中的鈣儲存在骨骼中增加骨質密度,並增加鈣在骨骼中儲存的時間。因此,建議同時攝取鈣與鎂才能讓消化吸收及利用率提高

5.預防血管鈣化與結石

結石的主要形成原因是由於體內的『草酸』和『鈣質』結合形成過多草酸鈣堆積而成,正常人,每日2000毫克以下鈣質攝取量,比較不會造成血管鈣化與結石的現象。但若長期欠缺足夠鈣質補充,副甲狀腺素亢進,反而使骨骼的鈣與磷釋放出來,導致血鈣過多與磷酸及草酸堆積在骨骼以外的地方。另一方面,腎功能不佳或洗腎病患,請多注意限磷,因為人體飲食的約有2/3的磷,需由腎臟排泄,目前醫學的磷結合劑,不只有鈣片的選擇,還有碳酸鑭、磷能解…等等,配合醫師的指示,選擇合適的磷結合降,即可降低血管鈣化的機率。

一般飲食中的鈣質(如從牛奶等食物中攝取而來的鈣質),較不易得到腎結石,因此建議讀者在為確保鈣質的攝取和整體的健康上,盡量多選用新鮮的食物為主要鈣質來源,例如牛奶、優酪(乳)、乳製品、起司、冰淇淋等。服用鈣片補充鈣質時,建議避免與含草酸的食物一起服用,以降低草酸鈣沉積的機率。

預防尿道結石,最重要的,是攝取大量的水分,如果沒有心臟、腎臟疾病的人,建議每天飲用2000-2500毫升的水分,目的在於稀釋尿液中的礦物質,以減少尿路結石。

6.瞭解醫生開立的藥品

當有骨質疏鬆的症狀或疑似時,應該正確就診,尋求醫師的協助。服用鈣製劑前,先諮詢醫師藥師的意見再行服用。目前針對骨質疏鬆的藥物治療如下:

(1)荷爾蒙製劑補充療法:女性荷爾蒙(estrogen)於骨頭的作用是抗分解代謝,停經後的婦女補充荷爾蒙可以減少骨質流失及增加骨質密度。但不適合於有冠狀動脈疾病風險的女性。

(2)雌激素調節器(SERM):Raloxifene(Evista鈣穩錠)是一種SERM,於骨頭的作用也是抗分解代謝。這類的藥品,不會增加乳癌及子宮內膜癌的發生機率,但可能會使靜脈血管栓塞機率上升。

(3)Calcitonin(抑鈣素):是由甲狀腺製造的天然荷爾蒙,可以抑制破骨細胞、減緩骨質流失,可以注射或以鼻黏膜噴劑方式使用,對急性骨折症狀具有止痛作用。此類藥品會使骨質代謝下降,使骨頭變硬但脆,有非典型骨折的風險。

(4)雙磷酸鹽類(bisphosphonates):Alendronate(Fosamax福善美)、Zoledronia acid(Aclasta,骨力強))、Ibandronia acid(Bonvia、骨維壯)可抑制蝕骨細胞降低骨質流失,以減少骨折機會。使用此類藥品的民眾,要做好口腔清潔,另外腎功能不佳者,請避免自行到藥局購買使用。

(5)Teriparatide(Forteo骨穩):Teriparatide是合成的副甲狀腺素。於骨頭的作用是合成代謝,是目前唯一可以刺激骨頭合成的藥物。缺點是必須每日注射20mcg,而且價格昂貴。不要連續使用超過1.5年。

(6)Strontium ranelate(Protos補骨挺疏):抑制蝕骨細胞、促進成骨細胞。健保目前不給付

(7)RANKL單株抗體(Denosumab)

(8)口服鈣製劑:服用口服鈣製劑無法治療骨質疏鬆,但可使骨質疏鬆症的人骨折發生率減少約50%。

(9)維生素D:每日口服0.25-1mg可促進小腸吸收

7.預防骨鬆的方法:

(1)充足的鈣質攝取、睡眠、運動,三者皆為保骨本的重要元素。

-要保持住骨頭密度,一定要有負重,所以建議每次運動30分鐘,每週三次,盡量是「負重運動」

(2)適度的曬太陽,幫助體內維生素D的形成。人體皮膚只要每次照射陽光約十至十五分,每週三~四次。

(3)避免喝酒、抽煙。

(4)避免大量攝取茶、咖啡、可樂

(5)女性更年期,適量補充黃豆製品,必要時諮詢醫師意見補充女性荷爾蒙。

(6)主動檢查骨密度

(7)老年群族,更要「避免跌倒」,易產生感染而危及生命。

8.破除迷信

(1)鈣片溶解度愈高愈好?

低水溶解度(碳酸鈣、磷酸鈣),須要靠胃酸來溶解,在人體吸收率則會較低,而高水溶解度(如乳酸鈣),則相對吸收率高。所以說穿了溶解度只是反應不同種鈣化合物的性質,所以強調高溶解度的產品,消費者不妨算算看,一天要吃多少錠的鈣片,才能達到身體需求量。

(2)靠鈣片補鈣?

建議鈣質的主要來源盡量以牛乳為主,每240毫升的牛乳提供300毫克的元素鈣以外,又含有足夠蛋白質。另外牛乳中含有一種特別的蛋白質『乳鹼性蛋白』簡稱MBP,它可以通過刺激人體造骨細胞的活性,促進膠原蛋白的產生,有效地促進健康骨的形成。飲食中不夠的部分,再由鈣片的協助,補足每大所需的鈣質量。

(3)液態鈣,較好吸收?

液態鈣,嚴謹的來說,市面上的液態鈣,應該叫「鈣質懸浮液」,比一般鈣片好在於,不用「崩散」,適合於不方便吞錠劑的民眾使用。而吸收度要看產品中的鈣化合物是哪一種,才是真正決定其吸收度的關鍵。舉例,一顆檸檬酸鈣錠片與一小杯檸檬酸鈣水,吸收度是一樣的,只差別在後者的顆粒較小。

(4)檸檬酸鈣比碳酸鈣好?

同樣800毫克重的檸檬酸鈣和碳酸鈣,真正吸收到體內的鈣量差不多。不過以價格而論,檸檬酸鈣片就昂貴得多。所以建議依個人體質做挑選,如果易脹氣、便祕,長期使用制酸劑,年長者,比較不建議使用碳酸鈣。