4招改善失眠

4招改善失眠

cat-2092451__340

60歲以上老年人將近40~50%有睡眠障礙,跟老化、荷爾蒙改變,導致夜晚深度睡眠比例降低,變得較淺眠、易醒,另諸多病痛也是導致老年人睡不好的主因,宜找出失眠原因,對症改善,如男性攝護腺肥大造成夜尿,可至泌尿科諮詢以藥物或手術治療。此外,像是黃昏時外出散步、午休控制30分鐘內等,都有助入睡。

★傍晚外出散步
老年人相較年輕人,夜晚深度睡眠比例較低、較淺眠,加上生理時鐘往前,所以會異常早睡早起,可能晚上8、9點就想睡,睡到半夜易醒,若有這種困擾,建議傍晚外出散步接受光照,有助讓生理時鐘往後延。

★白天避免瞌睡
許多老人家因退休後無事可做,白天就看電視、發呆,易增加打瞌睡機會,建議白天盡可能到戶外走動,可參加社區活動或上課,若中午要午睡應限制在30分鐘內,避免下午睡太多而導致夜晚睡不著。

★疼痛求診治療
若因身體不適、疼痛導致難入睡,如男性攝護腺肥大導致夜尿、女性更年期睡眠障礙、洗腎者患有腿部不寧症和肢體抽動症,而導致睡不好,另類固醇、心臟病藥物也會有失眠副作用,可至該疾病的專科或疼痛門診求診。

★腹式呼吸助眠
老人家因膀胱較無力,晚上應減少喝水量,避免碰會利尿飲料如咖啡、茶。睡前可坐床邊沙發或地板,花點時間做腹式呼吸,也就是吸氣時腹部鼓起,吐氣時腹部內凹,呼吸速率放慢,幫助活化副交感神經,緩和緊張憂鬱,培養睡意。

最簡單的肌肉放鬆法是 腹式呼吸,若想學習其他身體放鬆法或冥想放鬆法,最好由臨床心理師引導,效果會較好。