良好的飲食習慣,延長健康壽命

良好的飲食習慣,延長健康壽命

每個人都希望自己年老的時候不要臥病在床,所以醫院裡總是擠滿了病人,希望靠吃藥能夠快快趕走宿疾。但是許多被診斷出高血壓、糖尿病等疾病的中老年人,雖然都按時吃藥、定時追蹤病情,但若未從日常生活中控制飲食,即使已經治癒的疾病還是會一再復發。

研究指出,老年疾病纏身的因素除了高齡老化外,幾乎都和四、五十歲時的飲食生活有關。所以六十歲成為了健康的關鍵年齡,若能平安度過六十歲階段,老年生病的機率就會大幅減少!我們跟著滿尾正學習,養成健康、正確的飲食習慣,延長健康壽命。

餐餐八分飽、吃對東西最健康

許多醫生都開始建議病人吃飯八分飽,但是每個人的體質狀況不同,感受也差很多。因此,成年人的八分飽分量,每餐的主食大概是每餐一碗飯(150公克)。但是白飯是最容易致胖的食物,且會使血糖急遽上升,不得不減少攝取。建議每周將白米飯換成糙米飯兩到三次,或是全部食用糙米飯,糙米不只富含膳食纖維還有豐富的維生素B,是做為主食的最佳選擇。若覺得糙米難吞嚥,可煮成糙米粥,少量就有飽足感,還能預防變胖。

主菜的魚、肉類大概是80-100公克,主菜最好多吃魚,一週至少攝取兩到三次。雖然肉所含的脂肪酸適量攝取能活化腦功能並提升免疫力,但攝取過量卻會引起發炎,成為癌症或動脈硬化的成因,一週只能攝取兩到三次,且最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。而魚則是非常適合每天吃一片的健康食品,秋刀魚、鮭魚都富含DHA和EPA,有淨化血液的作用,能預防生活習慣病。

早餐:清淡,以碳水化合物為主,並搭配少量蛋白質。

菜單範例--飯、豆腐海帶芽味噌湯、納豆、吻仔魚,加上蘋果或草莓等水果、水煮蛋、咖啡或花草茶

午餐:以蛋白質為主,也要均衡攝取脂肪、碳水化合物和膳食纖維。

菜單範例--和食套餐:飯、烤魚、涼拌青菜、味噌湯

晚餐:以蛋白質和膳食纖維為主,少量攝取碳水化合物,並控制脂肪攝取量。

菜單範例--加了大量蔬菜的火鍋(水煮雞肉鍋或泡菜鍋)、半碗飯,加上醬菜或涼拌菜

起床就喝一杯水

各種疾病或老化現象都是因為體內累積了太多垃圾而引起! 國人常見的便祕就是致癌的原因之一,隨著停留在腸內的糞便腐敗,不僅形成毒素,導致免疫力下降,甚至還會產生致癌物質。

若要解決便秘,早上起床先喝一杯約100毫升的溫開水,這樣做就能刺激並喚醒腸道,產生排便意識。另外,持續於早上的固定時間坐在馬桶上,一週後產生便意的「排便反射」機制就會正常化。

一天飲水量的最低標準是「體重一公斤要喝10~20毫升的水」,也就是60公斤的人一天要喝600~1200毫升的水。除了喝夠足量的水之外,平常多攝取膳食纖維也是幫助排毒的一大重點,尤其以晚上攝取效果最佳,如此一來隔天就能排便順暢。

別怕吃蛋!一天一顆活化大腦

很多人認為「吃蛋會讓膽固醇上升」,可是其實蛋不只能預防動脈硬化、腦中風,還含有製造肌肉、骨骼等身體根基的必需胺基酸,且其所含的卵磷脂也是構成腦細胞的重要脂類,是優秀的「健腦食物」。

此外,蛋也是很有飽足感的食物。有研究指出,早餐吃蛋,午餐攝取的卡路里也會變少。蛋含有身體所需的各種必需營養素,又有減肥效果,建議每天都要吃一顆蛋。

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吃甜食一定要配「咖啡」或「茶」!


攝取過多碳水化合物會大量消耗維生素B群,體內一但缺乏B群,就會引發便秘等免疫力變差的症狀,且還會造成疲倦、易怒等負面情緒。

咖啡有抑制飯後血糖快速上升的功效,愛吃甜食的女性除了少吃甜食外,也可以選擇以吃甜食配咖啡或茶的方式食用。有研究結果顯示,一天一杯咖啡,罹患糖尿病的風險能降低13%。

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而咖啡所含的綠原酸擁有強效的抗氧化(防曬)作用,如今已經證實,每天喝兩杯以上咖啡的女性,不怕因紫外線照射引發皺紋的光老化問題。此外,咖啡內的咖啡因不但有活化腦功能、抑制疲倦感的效用,近期還發現咖啡因能減少內臟脂肪、改善肥胖問題。

雖然喝咖啡有很多好處,但一天服用過量還是會傷身,且選擇沒加奶精、砂糖等添加物的黑咖啡,才是健康的選擇。