這些食物,讓自己一夜好眠

這些食物,讓自己一夜好眠

規律且分明的生理作息、飽滿的睡眠能量,是優質睡眠的關鍵成分。隨著年齡增長,生理時鐘的訊號弱化、日夜節律變得模糊,加上因為身體病痛與功能退化,長輩要藉著運動累積睡眠能量,也變得更辛苦。

對於年長者而言,若是生活中有一些簡單、不費吹灰之力的小技巧來幫助好眠,那該多好!吃飯原本和睡覺一樣是一件稀鬆平常的事情,但由於齒牙動搖、吞嚥功能退化,讓一些長輩不能好好吃一頓飯。如何聰明地吃出好眠,對長輩而言格外重要。

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營養是健康的根本,而食物是營養的來源,均衡飲食才是王道。即便挑選助眠的食物,也不能偏食。褪黑激素具有促進深沉睡眠以及調整生理時鐘的功能,供應身體製造褪黑激素足夠的原料,是一個吃出好眠的使力點。身體中褪黑激素的前身是血清素。天黑之後,身體會將血清素轉化成褪黑激素。因此,有充足的血清素,才能製造足夠的褪黑激素。血清素不僅是褪黑激素的原料,也能幫助穩定情緒、減少焦慮與煩躁。因此,維持身體足夠的血清素,可以同時關照睡眠與情緒,一舉兩得。

身體內血清素的原料是色胺酸,它是人體無法自行合成的必需胺基酸。換言之,身體用到的色胺酸,全都得由食物攝取。一旦色胺酸不足,下游工廠製造血清素和褪黑激素的原料不夠,就有可能因為焦慮、憂鬱、煩躁或是缺少褪黑激素而影響睡眠。雖然有些天然的食物含有褪黑激素,但想單由這些食物補充足夠的褪黑激素,需要吃下的食物分量太多,不切實際。因此,確保飲食中不缺少色胺酸的攝取,或是增進身體對於色胺酸的吸收,才是行得通的方式。

除了直接補充色胺酸外,適量的碳水化合物也可以協助身體吸收色胺酸。長輩能吃就是福,切勿為了減重而犧牲掉碳水化合物。糙米、全麥、豆類等都含有優質的碳水化合物,挑選食物時,千萬記得這些好東西。另外,在第一篇「破解神祕的睡眠」中,我們曾提過大腦中的前視區會透過傳導物質「γ-丁氨基酪酸」抑制大腦的清醒系統,讓我們切換成睡眠狀態。因此,多攝取富含「γ-丁氨基酪酸」的食物,例如發芽的糙米、高麗菜、蕈菇類、番茄、南瓜、味噌還有巧克力等,可以幫助安神。最後,鈣和鎂,也是長輩容易缺少的營養素。鈣和鎂可以幫助穩定神經、放鬆肌肉,是不可或缺的助眠礦物質。海帶、乳製品、香蕉、堅果類,都富含鈣和鎂,不妨在飲食上多搭配。

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「均衡飲食」應該攝取充足而不過量的六大類食物,不可偏食,也不是每一類食物的攝取量都一樣。上圖整理出六大類食物中的好眠食物,在均衡飲食的前提下,多搭配這些食物,舉手之勞就可助眠。圖中列出來的「好眠食物」只是讓長輩們在決定每天菜色的時候,可以配合身體的需求,多一些食材的選擇。選擇這些食物時,要注意一下進食的時間與方式,才不會踩到「誤眠」地雷,顧此失彼。舉例來說,馬鈴薯和豆類是富含色胺酸的食物,但這些食物容易造成脹氣,不適合在晚餐時攝取太多。另外,長輩的吞嚥功能比較不好,要小心噎著。不好吞的食物,可以壓成泥,這樣吃起來比較輕鬆。