了解腹式呼吸

了解腹式呼吸

呼吸攸關生命。人無時無刻不呼吸,但是, 愈分秒不能少的東西,人愈容易忽略。呼吸是門大學問。

 你注意過自己的呼吸嗎?現在,坐下來,一隻手放在胸前,另一隻手擱在腹部,體會一下自己平常的呼吸方式。

當你吸氣時,哪隻手感覺有動靜?哪隻手會戲劇性的升起?如果是腹部那隻手,你的呼吸方法比較好。

呼吸,是所有人不學就會的事,是身體吸入氧、呼出二氧化碳。人要是沒了呼吸,腦內缺氧3秒鐘,就會失去意識,缺氧3分鐘,腦細胞就會死亡。

但是,呼吸也可轉成一種對健康及痊癒極有衝擊力的練習,藉由有意識地改變呼吸的節奏和深度,進而調整血壓、循環及消化,強化身體的痊癒能力。

從呼吸中吸入氧氣,在體內循環,不僅活絡每個細胞,同時也有助於排出二氧化碳及廢料,淨化每一個細胞。氧氣吸入愈多,就愈能有效地清理體內的廢物。

徹底且充足的呼吸能夠解決不少疑難問題,比方說改變心情、增加抵抗力、讓睡眠更安穩,甚至可以抗老化。

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腹式深呼吸

事務繁多的企管顧問林有田,每天早上5點50分就起床,利用到6點前的10分鐘,躺在床上深呼吸,放鬆自己,他不知道這樣子算不算養生,但的確覺得自己神清氣爽。

對中國人來說,有意識的呼吸方式並不陌生。中國的養生運動通常是低傷害性的柔性運動,傳統功法不分流派、招式,基本原則離不開「呼吸」。

1957年在大陸衛生部的支持下,提出「氣功」這個概括性名詞的學者劉貴珍曾說:「『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思,『功』字就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習。」

氣功講究「調息綿綿、深入丹田」,呼吸求緩和無聲,再進一步鍛鍊到細長慢勻,而「氣沉丹田」就是要運用腹式呼吸的意思。

腹式呼吸就是嬰兒慣性的、最原始的呼吸方法。人愈長大,精神集中在聞、吃、看等方面,氣從七竅離開身體,呼吸愈來愈淺,生機愈來愈枯萎。所以說要回復本來面目,找回原本的呼吸。

腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時,橫膈膜順著吸進來的氣往下走,腹部會鼓脹;吐氣時橫隔膜則往上走,以便吐出更多廢氣。

同時,腹式呼吸在外部促使腹部肌肉運動,而橫隔膜永遠一致的震動頻率,更時時刻刻、自然地按摩內臟,相當於五臟六腑也在運動。

怎樣體會與練習?

剛開始練腹式呼吸,可平臥床上或坐椅上彎腰,或以手輕放在小腹,感覺腹部隨吸吐而起伏,很快便可以習以為常。

數息是便捷的入門方式。源自於印度的強力瑜伽同樣強調腹式呼吸,強力瑜伽教練陸文灝指出,剛開始練習時,吸的時候數4,吐的時候數8,強迫腹部把氣吐盡,對著鏡子練習更好。

即使是簡單的數息,也可以成為日常的有氧運動。自稱信奉「運動教」的心理諮商師游乾桂,每天睡前會做深呼吸,吸氣4秒,吐氣16秒,或者深吸一口氣,再分九段吐盡,「提醒」自己好好活著。

有人說,腹式呼吸非要把肚子鼓出來才叫吸氣,其實不然,重點在於身體要放輕鬆。剛開始可以鼻子吸、鼻子吐,然後練習用鼻子吸,以嘴吐乾淨。

佛家說法,呼吸就是吐納,意義在於汰舊換新。佛家把每一次吸氣都當成在灌輸新生命,而每一次吐氣則是一次小小的死亡,所以每一次歡喜的深呼吸,都是在肯定生命與活力。換句話說,淺促的呼吸,就是不重視生命,或是不情不願地接受生命。

緩慢呼吸延年益壽

呼吸不僅要深,最好也要慢。

緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時,通常每4秒鐘呼吸一次,如果緩慢呼吸配合腹壓,做到6秒鐘一次呼吸,就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60%以上。

適當人體呼吸次數應該是每分鐘4∼6次,同時採取腹式呼吸,先呼氣再吸氣,呼氣應比吸氣長、比吸氣慢,才更有利於二氧化碳排泄。

不過,一般人平常的呼吸都太急、太淺,氧氣只來得及運到肺部的極小部份。每次呼吸,大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量,其實,應該能吸入至少3倍的量才對。

肺部約有70億個氣囊,且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉,如果一般呼吸,並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出,而且可能讓肺葉失去彈性。

不少研究顯示,呼吸急促的人不易定下心,也比較容易產生壓力,破壞身體的自律神經,而呼吸平緩的人,情緒較為安定,自律神經得以獲得平衡,對健康有益。

這跟古印度人的想法不約而同,他們認為人一生能呼吸多少次,是早就決定好的事。也就是說,呼吸急促和呼吸緩慢的人相比,呼吸急促的人在較短時間內就把一生中該呼吸的次數用完了,相對地壽命就比較短。

靜坐調息解放壓力

靜坐時自然而然把呼吸頻率調好,是一種修行,一種境界,終會回復成最簡單的法則,能放鬆、不急躁。

研究發現,強調集中所有注意力於呼吸上,控制呼吸頻率,以解除壓力的調息,確實會刺激副交感神經,產生作用。

人在焦慮或面對壓力時,會呼吸急促短淺,嚴重時甚至令人頭昏,這時,幾次緩慢的深呼吸,就能讓人平靜下來。

專心是一帖良藥

注意自己的呼吸,也讓人更容易專心。

提倡專心練習的先驅,美國麻州大學醫院減壓門診部醫師鍾.凱貝辛認為,「專心」幫助人重新掌控人生,學習傾聽內心與身體的需要,不隨外在環境紛亂而起舞。練習專心不難:

每天以充滿活力的心情展開生活。可以選擇一天比平常早一點起床,在還沒以伸展手腳之前,先注意呼吸,同時有意識地呼吸幾分鐘。注意身體躺在床上的感覺,慢慢伸展四肢,並且把眼前的這一天,當作是一場重滿驚奇的冒險,有各種可能性存在。

一天之中儘可能找個時間,偶爾停下來,坐下,感覺自己的呼吸,可以5分鐘,也可以5秒鐘。就是呼吸、放鬆一下。

每天找個時間靜坐,5分鐘就可以,20或30分更好。坐著,感覺自己的呼吸。

世界很多文化中,生命被認為是由第一口呼吸開始,並以最後一口呼吸結束。威爾醫師說:「我們存在的核心是有節律的運動,一種擴張與收縮的循環,存在於我們體內及體外,存在於我們心內及體內,存在於我們的意識之內及之外。呼吸,是存在的真髓。」

有人認為現代人生活起伏多,呼吸深而慢,是「以小搏大」,拿最簡單的東西,代換最大的生命空間。

無論你是多麼的不舒服或行動不便,你仍然可以透過深呼吸,使自己充滿氧氣。內在康泰了,就有助於外在健壯。

試試看,你一定做得到

有人指出,吐納,有吐故納新、汰蕪存菁的意思,一天2次,一次約5分鐘,是很適合都市人的有氧運動。針對工作繁重的上班族,甚至體力較差的銀髮族、小朋友等,吐納法由鼻吸氣,而從口吐氣,並且儘量自然綿密,深長細勻。

最佳練習時辰是清晨起床及臨睡前,一次5分鐘左右。練功時,心中觀想,吸天地清新之氣,而後體內之病氣、火氣、濁氣及心中之悶氣、脾氣等,都從每一個毛孔吐出去了……。

1.站好,雙腳打開,與肩膀同寬,找出最自然的平衡點。膝蓋放鬆,微微彎曲。

2.以鼻吸氣,兩手掌向內,置於丹田(肚臍下方),手臂緩緩向上舉,一面吸氣。

3.雙手逐漸高舉,經胸至高過頭頂後,把掌心朝上,面對天空,十指尖輕輕碰在一起。

4.儘量伸直手臂,雙手向上拉,彷彿頂住天空般。以口吐氣,兩手向兩旁分開慢慢放下,嘴巴張開輕輕吐氣。

5.恢復自然站姿。

6.練習時,量不需多,取數字中的中數七為單位,早、中、晚各一次,每次做7回即可;或者睡前、起床後,一次做滿21回。

一般來說,女人比起男人,更常使用胸式呼吸,加上平時為了愛美,喜歡束腰勒腹,更易造成氣血不暢。如果在家練習時,儘量穿寬鬆的衣服,且隨時注意腹式呼吸及抽空練練氣,許多小毛病都可以不藥而癒。