補腦有絕招

補腦有絕招

有醫學研究指出,好玩、好動、人際關係良好的人,不但較能適應老年生活,老年失智的風險也降低。

大腦是個精密的系統(見圖),每個部位各司其職,單靠拚命做測驗題,並無法完全活化大腦,最好的鍛鍊其實就在生活中,不但能同時刺激到大腦不同部位,還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」,記得每日享用、常保聰明健康!

運動/手腳並用腦子更年輕

運動能預防多種疾病,加速新陳代謝、增強免疫力,而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退,是真正的青春之泉,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。

哈佛大學長期追蹤一群婦女,觀察運動與心智功能的關連,結果不愛動的人,心智能力比最活躍的約老了2~3年,而只要每星期運動1.5小時,就比不愛動的人年輕1.5歲。

動物實驗發現,運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長,並增加大腦衍生滋養因子BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor),這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。

運動還能增加大腦血流量,提供更多氧氣和葡萄糖給細胞,養分足夠,大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。

很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大,其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究,每天散步不到400公尺的老人,比每天走大於3公里的老人,罹患失智症的機率高77%。走路也是最方便的運動,尤其是健走(walking),持續一週3次,每次45分鐘以上,有助維持大腦的認知功能。

健走時,可以先從散步開始,漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區;稍快走會動用到旁邊的運動聯合區;當健走達到時速9公里時,前額葉皮質區也會一起運作。

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以下活動也值得一試:

● 挑戰至今未曾學過的運動,可以刺激較少運用的肌肉,在小腦製造新的迴路,熟練後再更換另一種。

● 一星期最少一次,以不同的路線上下班,留意沿路的景色,例如有哪些店家,觀察花草樹木的樣子、香氣,經過學校時聽聽學生在說什麼等等,同時運用各種感官,在大腦裡繪製不同的地圖,增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理,讓自己有機會置身新鮮的環境中,甚至偶爾迷路也無妨。

● 在日常生活中,有意識交替使用左右手,鍛鍊較弱的一邊,也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子,其中一盤裝豆子,以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡,還能鍛鍊專注力。上手之後,可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。

簡易雙手體操

人體手指的精細動作需要用到大腦許多部位,多動手,也有助預防腦力退化。

1.兩手放桌上,右手手掌打開在桌面水平移動,同時左手握拳擊打桌面,接著再左右交換。時間和次數可自行決定。

熟練後,可練習右手打開在桌面畫四方形,左手握拳畫圓型,再左右交換。

2.將手放兩膝上,雙手輪流出剪刀、石頭、布,先讓右手連贏10次,接著再讓左手連贏10次。習慣以後,可以左右手交替贏。除了能訓練集中力,出拳時叩擊膝蓋,也能幫助血液循環。

營養/吃對食物頭好壯壯

很難想像,大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,說頭腦是個大食客,並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。

但吃腦不能補腦,期望大腦靈光,並非靠單一食物可及,正確的飲食型態更重要。一項新研究發現,常食用地中海飲食的人,罹患阿茲海默症的機會減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。

統計顯示,罹患阿茲海默症比例愈高的國家,愈愛吃肉,飲食中脂肪含量愈高,愛吃魚類的芬蘭、瑞典,阿茲海默症患者比例最低,這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎,而深海魚富含的omega-3脂肪酸,則能使腦細胞柔軟有彈性,降低心血管疾病風險,連帶達到預防阿茲海默症的效果。

有益大腦健康的飲食習慣

● 乖乖吃早餐。睡眠時,大腦仍在消耗熱量,早上起床是大腦最缺乏能源的時候,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。

● 吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質,提高腦部活動,充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,可謂一舉數得。

● 多吃團圓飯:愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,聯繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共享。

每日必吃的聰明營養素

■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用,可見其重要性。

每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚貨,盡早食用,或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取,效果更好。

磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆干等)。

維生素B群包括8種維生素,負責製造體內能量,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺,還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低胎兒神經缺損的風險,菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

富含B群的食物包括:全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B群更有幫助。

抗氧化維生素。消耗人體20%氧氣的大腦,所產生的氧自由基,會造成粒腺體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質,代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防阿茲海默症,而被視為大腦的守護神。

富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C,胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E,常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。

誰是大腦破壞王

少吃垃圾食物,例如精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕,含糖飲料等,不但高脂高熱量,增加肥胖、心血管疾病風險,還會使血糖快速升降,導致情緒不穩、注意力不集中,影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人,最好減少攝取速食、可樂、罐裝咖啡。

香菸中的尼古丁,會使血壓上升,導致動脈硬化、中風,增加腦部受損的風險。適當的酒精雖可加速血液循環,紅酒中的多酚還有抗氧化效果,但過量飲酒會抑制海馬區釋放乙醯膽鹼,造成前額葉及小腦機能低落,每天以不超過1~3份為宜(1份等於180㏄葡萄酒,360㏄啤酒,45㏄烈酒)。

娛樂/吃喝玩樂愈玩愈靈敏

事實上,休閒活動、社交網絡不但豐富工作及人生,還能預防阿茲海默症。一項針對神職人員的研究發現,從事心智活動愈頻繁的人(包括看電視、聽收音機、看報紙、閱讀雜誌、讀書、玩紙牌、下棋和拼字遊戲),神經心理測試分數減退較少,罹病風險也較低。

以動物實驗為例,把兩群老鼠關在一大一小籠子中,小籠子供給食物與水,大籠子中的老鼠除了有吃有喝,還有各種玩具可以玩,結果大籠子中的老鼠不但變聰明,神經細胞再生數目更高出四成以上,可見遊戲、社交還有運動的確有幫助。

不要老做同樣的事,偶爾出軌一下,大腦才有新刺激,尤其老人家多培養各式各樣的興趣,和不同族群團體互動,更容易適應退休生活、減緩退化。選擇終身興趣的鐵則

想要好好享受退休生活,可依照下列3個方向決定自己的興趣:

如果超過40歲,請擁有退休之後可以持續,能為生活增添樂趣的興趣。例如在職時便開始學習另一種語言,退休後就能馬上運用到國外旅行。

選擇能跟不同年齡同好一起享受的興趣。儘量參與能與年輕世代交流的團體,聚會時自然能接受新刺激,心情也會變年輕。

選擇有機會發表的興趣。一旦有機會演出,就會更努力精進,如果有很多同好,也能互相鼓勵。

愛玩的方法

儘量動手做。烹飪、樂器演奏、手工藝、縫紉、繪畫等需要手腦配合的作業,都有助於前額葉活性化。其中又以料理最值得推薦,因為做菜必須考慮色香味俱全,從洗、切、烹煮到盛盤,要同時注意許多細節,刺激到大腦不同的區域。

根據實驗發現,主婦煮菜時前額葉的血流量會增加,比普通時候更活躍。如果再選擇對大腦有益的食材,兼顧營養,更能輕鬆達到活化大腦的目標。

用旅行恢復元氣。藉由旅行轉換空間、脫離現實,新環境的風景、氣味、食物等,能製造更多感官刺激和經驗,所以應儘可能嘗試到不同的場所、住不同的旅館,多把握旅途中和其他旅人互動的機會。

製造非日常體驗,如:親臨現場看表演。和看電視不同,看現場表演時,舞台空間、觀眾的反應、表演者的聲音和動作等,都是活生生在身旁,與平日生活的世界大不相同。和許多觀眾一起看表演時,情緒感染力加倍,感動的記憶也更鮮明。「感動」和「不知道為什麼但就是很棒」的感性判斷,是由右腦負責,現場體驗的緊張和興奮,有助刺激右腦,磨練直覺。

.到沒去過的餐廳用餐。很多人習慣到固定的店吃飯,習以為常的結果是記憶模糊,連3天前在哪裡吃了什麼都記不起來。陌生餐廳店裡的裝潢、照明、服務及菜色等,可以為大腦製造各式各樣刺激。點菜時也不妨勇於嘗試新口味,讓用餐成為有趣的回憶。

.一週一天不看電視和報紙。大腦很難忍受沒有資訊進入,因此很多人一起床就習慣打開電視,長久下來其他感官缺少刺激,敏銳度降低。試著減少從視覺獲取情報的管道,讓大腦有機會利用其他感官吸收訊息。

.偷聽旁邊的人談話。傾聽直接對話之外的第三者說話,了解不同年齡、背景的人的看法,想像他們的故事,還能藉此跟上現在流行及眾人關心的事物。

療癒/戀愛追星愈追愈聰明

明天就要考試或重要會議,到底是死撐著眼皮燈夜戰,還是先睡一下消除疲勞再繼續奮鬥?

總是被睡魔打敗的人不必再有罪惡感。研究發現,睡眠時大腦會將白天學習的事物做整理和固化,記憶因此更不容易遺忘或消失。

如果熬夜不睡準備考試,2小時後會忘記70%的內容,8小時後則忘記90%的內容,而有睡覺的人,2小時後會忘記50%的內容,但之後就不會再忘記。美國哈佛大學的研究也指出,給兩組人圖像記憶測試,其中一組當晚有睡覺,另一組則沒有,等第四天再測驗一次,當晚睡覺的人成績較好。

人睡眠時,大腦並非進入死寂狀態,而是更積極處理白天進入的情報,因此考試前與其徹夜不眠,最好還是唸完書後先睡一下,讓大腦可以消化吸收知識。

而適度的壓力雖然會增加輸往大腦的葡萄糖,讓神經元有更多能量可用而增強記憶,但如果長期處於壓力狀態,大腦負責記憶的海馬迴反而會被干擾破壞,例如遭受巨大壓力罹患創傷後壓力症候群的人,海馬迴便呈現嚴重萎縮。

繁忙生活中,適時為自己減壓,清除腦中的情緒垃圾,也益於維持大腦活力。

療癒偏方

勇於表現情緒:長期情緒低落會使大腦皮質產生變化,證據亦顯示,憂鬱症患者腦內掌管情緒的神經傳導物質反應不正常。適時宣洩情感,有助心情穩定,也能讓大腦功能順暢。最好的方式是多與人溝通,如果不好意思說,也可藉由繪畫、音樂來抒解,而看電視、電影時,大哭大笑都沒關係,習慣後便能坦然表現自己的感受。

追偶像、談戀愛:戀愛會刺激女性及雄性荷爾蒙分泌,使自律神經系統運作得更好,性荷爾蒙也會讓腦細胞活性化,使人神采奕奕、感覺更年輕。

當愛人出現,大腦會立刻分泌phenylethylamine、dopamine、norepinephrine等神經傳導物質,帶來快感,如果進一步身體接觸,將分泌更具療效的endorphines(腦內啡)或oxytocin,令人減輕疼痛,心平氣和,還能增強免疫力。

此外,戀愛中人需要觀察、計劃、分析、同理對方情緒等,大腦各部位不停接受刺激反應,心智自然保持活躍,可說是天然抗老保養品。雖戀愛機會不是時時可得,還好追星也有類似效果,不管幾歲,生活中都要有能令自己心中小鹿亂撞的人。

學插花、茶道等重視「形」的技藝:花道、茶道有一定的程序得按部就班照著做,學習過程需要全神貫注,可以排除雜念、提升集中力,其中的美感內涵,又能安撫情緒,茲潤心靈。

冥想的力量

靜坐冥想(meditation)消除壓力的效果眾所周知,最新研究更指出,靜坐能直接影響腦功能,延長注意力,讓大腦更敏銳及提高記憶力。

這項研究的對象並非佛教出家眾而是一般人,「我們證明,你不必一整天都在打坐也能獲得類似的效果,」麻州中央醫院研究員拉瑟表示,靜坐的確能使因老化而變薄的大腦皮質增厚。

肯塔基大學的研究則發現,把大學生分成看電視、睡覺、靜坐三組,再讓他們接受測驗,結果靜坐組的成績比其他兩組高出10%。

靜坐還有助於調節情緒,「這可能是靜坐影響最重要的領域,比起認知技巧,情緒智商更是人生成功的關鍵,」威斯康辛神經醫學教授戴維森指出。

好睡秘訣

很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停,交感神經處於興奮狀態,很難入睡。

為了順利切換到副交感神經,一夜好眠,可以在睡前練習腹式呼吸:平躺,閉上眼睛,深深吸氣到腹部,邊默數到4後,憋住氣數到8,此時腹部應自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數到4,再繼續吐氣數到8為止。重複5~10次。

梳頭:頭部穴位多,睡前用雙手手指梳頭,梳到發熱,能促進頭部血流,消除疲勞,有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道,有助放鬆。可使用精油擴香器讓室內充滿芳香分子,或直接把精油滴在面紙上,放在枕頭旁邊。有興趣靜坐的人,不妨嘗試以下練習:

1.每天挪出一段時間,在不被干擾的環境裡,以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。

2.輕輕閉上眼睛,腹式呼吸,慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭到腳,身體每個部位一吋吋放鬆。

4.摒除雜念,處在當下。有人為了專注會默唸宗教咒語,或採用數息法,反覆從1數到10。選擇適合自己的即可。

知識/多學新把戲腦袋不遲鈍

在對抗失智症的戰役裡,科學家不遺餘力尋找危險因子,而目前普遍被接受的就是低教育。瑞典斯德哥爾摩老化中心長期追蹤一千多位老年人發現,受教育少於8年的人,罹患阿茲海默症的比例是8年以上的2.6倍。

教育並不能挽回大腦退化,卻能保護大腦,減輕臨床症狀,甚至延長阿茲海默症的發病時間。美國著名的「修女研究」分析了同一間修道院93位修女年輕時寫的自傳,並和58年後她們的知能檢查分數比較,結果年輕時自傳內容豐富、文法複雜的人,年老後知能檢測分數較高、罹病機率較低,因此,多思考、多動腦是預防失智最有效又不花費錢的方法。

持續學習能讓神經細胞之間連結變多,增加大腦可塑性,負責心智評估的台北榮總臨床心理師林克能指出,他常常鼓勵老人家挑戰新的知識和技能,不要怕丟臉。生活豐富、上知天文下知地理,能結交各式各樣朋友的人,神經細胞連結愈複雜,腦功能自然比較好。

多樣化閱讀

紐約哥倫比亞大學調查一千多位65歲以上的老人,分析他們所從事的休閒活動的,結果發現,閱讀雜誌或報紙可以使罹患失智症的風險降低51%。

閱讀過程中,大腦會主動搜尋訊息,神經迴路活化度比看電視更強。同一時間內,電視畫面的資訊雖然高於純文字,但眼睛無法控制畫面呈現的時間,只能被動接受,不如閱讀的學習效果,而由閱讀獲得的背景知識,更能激發想像力。

閱讀時,每20~30分鐘休息一下,自問自答和閱讀內容有關的問題,內容回想得愈多,會記得愈牢。

此外,最好能打破自己的閱讀喜好。老是看同樣類型的雜誌、書籍,無形中限制了獲取情報的來源,所以應儘量多閱讀和自己領域無關的讀物,例如男性嘗試購買時尚、健康生活類雜誌,吸收較少接觸的資訊,增加大腦新鮮感,更有助了解社會趨勢,產生創意。

練習寫文章

書寫需要複雜的心智運作,有助釐清想法、整理訊息,增強記憶力。和別人聯絡時,也可以試著以手寫代替e-mail,仔細推敲內容的過程,對鍛鍊前額葉頗有幫助。

寓學於樂更有趣

打麻將、下圍棋、象棋……都是有益心智功能的活動。而且多與人進行,和電腦玩遊戲時只動用到大腦的視覺和運動區,和人比賽時,必須考慮對手的各種反應,思考的時間拉長,活化腦的效果也更好。

到卡拉OK挑戰新歌:許多人到卡拉OK老是唱那幾首熟悉的歌,只能達到減壓效果。挑戰新曲子和不會唱的歌,能夠增加新鮮感和好勝心,刺激大腦反應,也能培養不同的感性。

學做自己的網頁或開設部落格。如此可把自己放在陌生的環境中,不但學到新技術,還能在輕鬆狀態下認識各種領域、年齡層的人。

從文句結尾倒著讀回去。由於順著讀幾乎已成為反射動作,逆讀有助大腦嘗試新任務。剛開始可從廣告招牌、海報開始練習,熟悉後再挑戰新聞、雜誌、報紙。

聯想練習:來自外界的訊息,並非儲存在一個個單一位置,而是拆解成不同聯想代碼。提取記憶時,必須靠這些代碼,例如看到「巴黎」可能想到法國首都、凱旋門、美食等等。代碼愈多,訊息愈持久且容易尋獲。隨時隨地拿眼前的事物,練習用各種角度思考它,不但增進記憶力,更能使觀察力敏銳、激發新點子。