做對運動,身體更健康

做對運動,身體更健康

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老年人及慢性病人的身體特殊,做對運動就能強身且改善疾病,但萬一做錯了卻可能傷身。

活動,要活就要動」這俗諺是有科學根據的。美國運動醫學會曾於1998年發表《老年人的運動與身體活動(ExerciseandPhysicalActivityforOlderAdults)》,明確指出,規律運動不僅在生理上能促進心血管功能、降低罹患心臟病及糖尿病的危險因子、減緩肌肉質量及肌力老化、減少骨質流失、預防跌倒,在心理上還能增強自我認知、降低憂鬱症、及提高自我控制的能力。

不過,65歲以上的老年人,和50~64歲罹患重大慢性疾病或功能限制的成年人,因為身體機能不如一般人強健,例如心血管較脆弱、關節較不靈活、血糖值忽高忽低等,所以理想的運動模式也應與一般人不同。

罹患慢性疾病的老年人做運動時,必須考量到個別的健康狀況。

若是家中的老長輩有以下的情形之一,最好先接受醫生的檢測再做運動:

1.有兩個或兩個以上的冠狀動脈危險因子

(包括高血脂、高血壓、糖尿病、抽菸、肥胖等),而且有胸痛或呼吸急促症狀的族群,要從事中強度以上的運動。

2.有重大慢性疾病

(如心臟病、肺部或糖尿病等代謝疾病)的族群,要從事中強度以上的運動。

3.想要從事高強度運動。

此外,運動過後別忘了做至少5分鐘的緩和運動。

研究指出,老年人在運動後做緩和運動可以降低運動後的低血壓及頭暈,還能促進散熱、加速移除肌肉中所堆積的乳酸,並且能降低腎上腺素上升的危險。

運動永遠不嫌遲!李薇萱醫師提出一項值得鼓勵家中老長輩多運動的研究結果:老年時期才開始運動對身體的好處,和長期運動的人相比,是相似的。

慢性病患者運動的注意事項

關節炎 注意事項

■由多次的低強度動開始。

■適合左右交替的運動,如游泳、走路、騎單車。

■從事柔軟度訓練時,關節活動度以不痛為原則,如果疼痛、腫脹或關節活動度減少就停下來。

■有氧運動從短時間(如10分鐘)開始,再慢慢增加到30分鐘。

■避免過度激烈或重複使用不穩定的關節。

■避免在急性發炎期作關節運動。

糖尿病 注意事項

■當心急性血糖升高及運動後低血糖的情形,建議以低強度的運動為主,要注意呼吸,避免憋氣。

■運動前請醫生評估是否合併糖尿病的併發症。

■合併有神經病變的患者,要注意平衡及步態異常,小心跌倒。

■合併有自主神經病變的患者,要特別注意運動強度自覺量表的自我評估,避免一不小心做過頭了,最好同時監測心律、血壓、體溫、有無心肌缺氧的症狀、以及運動後的血糖值。

■多尿可能導致脫水和體溫調節異常,要多注意。

高血壓 注意事項

■著重在大肌肉群的有氧運動,如臀肌、腿後肌群、胸肌、腹肌….。

■建議每天運動,對血壓控制效果最好。

■漸進性的耐力訓練以低強度為主,要注意呼吸,避免憋氣。

■運動後要做緩和運動,以免低血壓。因為乙型阻斷劑(β-blockers)藥物會減弱心跳對運動的反應,而其他種的降血壓藥可能會影響體溫調節能力。

骨質疏鬆 注意事項

■注重在加強平衡感及功能性運動(如爬樓梯、快步走)。

■建議每星期從事4天的有氧運動、2~3天的耐力訓練、5~7天的柔軟度訓練。

■因疼痛而影響身體功能或活動受限制的病患,建議運動前先經醫生評估。

■避免高衝擊性的運動(如跳躍、慢跑)、及需身體扭轉或屈曲的動作(如突然站起來、站著向下彎腰、打高爾夫球)。

慢性肺病 注意事項

■每星期至少運動3~5天,從多次短時間開始(如10分鐘×3次),再慢慢進展到30分鐘的連續運動。

■建議有專業運動人員從旁指導,病患要學會觀察心跳變化或喘的程度來評估運動的強度。

■強烈建議從事走路或在室內踩固定式的單車。

■耐力訓練著重在肩膀、上肢肌群和呼吸肌。

肥胖 注意事項

■建議每星期運動5~7次,每次45~60分鐘。

■注重在使用大肌肉群的運動來增加消耗熱量,如騎單車、游泳。

■一開始先做低強度運動,並著重在延長運動時間及頻率,而後再慢慢增加強度。

■為避免關節受傷,建議增加無負重性有氧運動,如游泳、水中運動。

■注意補充水分,及穿著舒適服裝,因為肥胖者在運動中高體溫的機率較高。

周邊血管疾病

注意事項

是心血管疾病的高危險群,建議先經醫生評估開立運動處方。

銀髮族運動準則

美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟醫學會(AHA)2007年結合了公共衛生、行為科學、流行病學、運動科學、醫學、以及老人學等領域的專家,更進一步特別針對這群人研擬了《老年人運動與公共衛生建議書(PhysicalActivities&PublicHealthinOlderAdults:RecommendationfromtheACSM&AHA)》。

有氧運動

可增強心肺功能,例如走路、跑步、游泳、騎單車、跳舞等

1.頻率

中強度每星期至少5天,或高強度每星期至少3天。

2.強度

中強度:自覺量表5~6分  高強度:自覺量表7~8分

3.時間

中強度:每天累積至少30分鐘,每回合至少10分鐘。高強度:每天至少持續一回合20分鐘。

先從低強度開始,再慢慢地增加強度。

肌耐力訓練

可增進平衡感、減緩骨質流失,例如躺在床上抬腿、舉啞鈴、仰臥起坐等

頻率 每星期至少2次,每次應間隔48小時以上。

種數 每次做8~10種大肌肉群的肌耐力運動,如臀肌、腿後肌群、胸肌、腹肌….。

重複次數 每種運動重複10~15下。

從低強度開始,當感覺動作有點困難但仍可接受時,就可以增加負重。

柔軟度及平衡訓練

有助肌肉關節的活動能力與預防跌倒,例如瑜伽、伸展運動、太極拳等

頻率 每週至少2次

強度 感到輕微不適,但未達到疼痛。

重複次數 每個動作持續10~30秒,重複3~4次,動作之間休息30~60秒。

小心不要跌倒。可從靜態動作慢慢進展到動態,漸進減少倚靠其他物品的支撐。