肥胖致百病

肥胖致百病

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在許多人的觀念裡,肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但從健康的角度來說,肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現,重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此,肥胖可說是百病之源。1997年,世界衛生組織也明確把「肥胖」定義為一種疾病。

肥胖是百病之源

很久以前,醫學界就注意到,肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現,肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球,原本是用來對抗外來的病菌,但卻散在全身的血液中,攻擊各種正常的細胞,對人體的健康產生慢性傷害。

例如,有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子,它可殺死細菌和癌細胞,但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構,讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌,在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後,可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內,供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時,原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應,可能就需要兩個、三個,甚至更多的胰島素才能完成;這種現象就是所謂的胰島素抗性。長此以往,體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差,胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多,最後達到分泌極限,但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用,導致血中滯留的糖太多,就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、低度的、無聲無息。但它就像是一團小火球,慢慢燃燒,燒上十年、二十年,最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質,還會引起動脈血管內壁的破漏(血管漏),使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁,造成動脈硬化斑塊,導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈,就會引起狹心症及心肌梗塞;如果發生在腦部,就會引起腦中風,令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢?研究顯示,正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養,當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時,會壓迫到這些微血管,引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之,部分脂肪細胞會因缺氧而壞死,於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞,並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中,進而引起全身的細胞發炎。

選擇低GI的食物

低GI飲食的理論,是說吃了低升醣指數的食物以後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪,也就不會變胖。不過,雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低,但食用過多,還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100,再將各種食物以葡萄糖為標準,比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們,食物多快變成血糖,GI值越高,表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。同一種食物如果烹調方式不同,GI值也可能會改變,如洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。另外,含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同;如白米的GI值就遠比糙米為高。

簡單來說,越容易使血糖快速上升的食物,GI值就越高,像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之,使血糖速度較慢的食物,GI值就越低,像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食,使體內胰島素上升較少較慢,就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物,是指GI值低於55的食物,如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃,它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物,是指GI值在70以上的食物,如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等,務必盡量節制,否則很容易就變成一個大「腹」翁(婆)。

研究發現,低醣飲食不但可以減重,還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓,甚至還可以抑制癌症的發生。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維:吃高GI食物時,可和酸味食物(例如醋)一起攝取;而高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點:吃飽飯後血糖值正在上升,此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點,只會讓血糖飆升更快,可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調:加工、烹調方式等都會影響GI值,像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之,選擇低熱量、低GI的食物,並且細嚼慢嚥,透過GI值控制食物品質,搭配GL值來控制食物的份量,可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來,地中海型飲食被視為是健康的飲食方式,所謂地中海式飲食,是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家,富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學報導提出,地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括:

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類:蔬果中富含維生素C、E,屬於富含抗氧化物質的食物。

2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉,並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示,攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通,進而減少心血管疾病及失智症的發生,也對老年人健康有助益。

3. 飲用適量葡萄酒:每日飲3小杯紅酒(約140C.C.),藉此可降低罹患失智症的風險。