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全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

國外常有研究指出,經常性睡超過9小時的人,也常有較不健康的身體;甚至更有報導指出,如果睡眠不滿5小時或超過8小時,中風機率與死亡風險便會增加,究竟一個人需要多少的睡眠時間呢?

人一生應該有約莫三分之一的時間是花在睡眠上,而且以典型現代化工業社會起居作息的時間安排來看,一般人的時間規劃也應該是屬於「三八制」,也就是一天中有三分之一的時間必須工作,三分之一的時間屬於家庭和休閒生活,另外三分之一的時間就是睡眠,而以一天二十四小時來看,每個三分之一便是八個小時,不過這種以八個小時的睡眠時間算往往只是理想化的安排,因為在今天的工商社會裡,真正能夠每天睡足八個小時的人其實可能不多。

其實睡眠的需求量人人不同,可能是體質性的因素、也和家族遺傳有關,也與一個人隨著年齡的增長有關,隨著年齡的增長所需要睡眠的時間長短不一,且睡眠品質也會跟著變化。主要的幾個時期的睡眠時間有:

(一)出生一至二週內的新生兒

平均一天(含夜間及白天片斷睡眠)的總睡眠量是約十七個小時,而且在這段時期,新生兒的睡眠品質/深淺與新生兒的發展成熟度極高相關。此階段的睡眠中,做夢的比率也非常高,可能佔整晚睡眠的4-5成。

(二)出生六個月後的幼兒

平均一天的睡眠量已降為十三至十四個小時,雖在白天仍有多次午睡,且已有明顯的白天醒著、夜晚睡覺的作息型態。小孩在這個階段,最明智的作法是,確保你的小孩在最後一次午睡結束後,能維持至少2-2½小時的清醒間隔,以至於小孩可以對夜晚的睡眠有充份的需求。

(三)學齡前的孩童

全天的總睡眠量逐漸減少,約莫十二小時左右,學齡前的幼童在白天通常都會有一次的小睡,此時期的白天小睡對這段時期的孩童是很重要的。

(四)進入小學後

一天的總睡眠量會減少為九至十一個小時。

(五)進入青春期的青少年

這段時期的睡眠型態已近似成年人,一般中學學生一天總睡眠量為七至八小時。

(六)成年人

理想上是七至八個小時。根據統計,近年來台灣成年人的平均睡眠時間不足八小時,比日本稍多,但比一些未開發的國家人民的睡眠時間少,同時如果比起五十年前,現代人的睡眠時數也顯著減少,這可能是科技的發達與時代的進步所帶來的影響。

(七)銀髮族

白天會有較高的嗜睡程度及睏睡機會,所以,雖然晚上睡得較短,但其實白天小睡的次數也增多了;換句話說,老年人並不是因為睡眠需求減少,而是其夜晚維持長時間睡眠的能力變差了。平均整晚睡眠時間約降為6小時,做夢階段約為20%。

提醒大家,睡得多不一定睡得飽、睡得少也不代表睡不好,很多人都有這樣的經驗,假日補眠到中午,起床後卻發現全身痠痛,整天都很疲勞;或是特別早起的一天,卻一點也不覺得累,反而精神飽滿、工作效率高。

當找到適合自己的睡眠時數以後,就可以在白天擁有好體力、好精神,晚上擁有好睡眠。

因此,與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康,倒不如花些時間,觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定,以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服,就是睡得夠。

【10招助你一夜好眠】

1.努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3.臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩,這會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午3點後就不宜再睡午覺,午睡時間15~20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室,如果有必要,每天空出10~20分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。

7.睡前一小時放鬆自己,或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著,請毫不猶豫的起身,離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。