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運動吧!但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。

無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎,短期運動瘦身應避免選項如下:

.瑜伽、彼拉提斯、抗力球

瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

.呼拉圈

呼拉圈是連續做2小時只會累卻不喘的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

.游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

.騎自行車

假日騎車遊覽自然風光,心曠神怡,但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出,戶外騎車是享受,室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚,熱量統統補回來;加上近年來單車熱潮興盛,有些人加入騎車行列前,並未注意單車大小、姿勢正確,常因座位的高低不當,反而造成膝關節受傷。

.重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌,重量訓練的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材,具有「潛在性不安全」,如果沒有專業教練在旁指導,可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能,而使身體承受過度的拉扯和重力,導致難以彌補的傷害。

建議運動:水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值;對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2:三天打魚兩天曬網

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時的活動時間,減肥於無形。

無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1.第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動,設計一套居家可做的有效運動組合,一塊兒運動吧!

■伸展:弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15~20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15~20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲:

利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8~12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直:

身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉:

單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌:

單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1~3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8~12次,可依個人體能增加,約10~15分鐘。

■爆發力訓練:彈跳

1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。

2.依個人體能,反覆做3~5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,

右上勾拳為5,左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15~20分鐘。